Λίπος: Δεν είναι απλά μια λέξη πέντε γραμμάτων

Το λίπος δεν είναι απλά μια λέξη πέντε γραμμάτων. Στην πραγματικότητα, το λίπος είναι πολύτιμο και απαραίτητο. Το χρειαζόμαστε πραγματικά στη διατροφή μας, για να είμαστε υγιείς.

Αυτό συμβαίνει γιατί μας εφοδιάζει με ενέργεια και με τα βασικά λιπαρά οξέα. (Ένα από τα σημαντικότερα λιπαρά οξέα είναι το λινελαϊκό οξύ, απαραίτητο ειδικά στα νήπια για την ανάπτυξη και την εξέλιξή τους. Το ανθρώπινο γάλα είναι πολύ καλύτερη πηγή αυτού του σημαντικού λιπαρού οξέος από το γάλα της αγελάδας.)

Το λίπος βοηθάει να διατηρούνται υγιείς οι τρίχες και το δέρμα. Μεταφέρει επίσης τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε και Κ μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και όταν καταναλώνεται, δίνει το αίσθημα του κορεσμού, λόγω της δυνατότητάς του να επιβραδύνει την πέψη των τροφών στο στομάχι. Το σώμα αποθηκεύει τις επιπλέον θερμίδες του λίπους. Όταν οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες μειωθούν, που μπορεί να γίνει μόλις με 20 λεπτά αεροβικής γυμναστικής, τότε το σώμα αρχίζει να καίει λίπος. Τα προβλήματα αρχίζουν, μόνο όταν καταναλώνουμε περισσότερα λίπη απ’ όσα χρειαζόμαστε.

Το λίπος στα τρόφιμα που τρώμε αποτελείται από τρεις διαφορετικούς τύπους λιπαρών οξέων: κεκορεσμένους, μονοακόρεστους και πολυακόρεστους. Τα περισσότερα λίπη περιέχουν και τα τρία αυτά λιπαρά οξέα, αλλά συνήθως τα ονομάζουμε με το λίπος που επικρατεί. Τα ζωικά λίπη, όπως εκείνα που βρίσκονται στο κρέας και το τυρί, έχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τα κεκορεσμένα λίπη είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το λίπος που βλέπουμε στην άκρη της μπριζόλας μας, από χοιρινό κρέας. Η κατανάλωση τροφών υψηλών στα κεκορεσμένα λίπη μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα τη χοληστερόλη του αίματος, εμποδίζοντας τη δυνατότητα του σώματός να καθαρίσει τη χοληστερόλη από το αίμα. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης με τις καρδιακές παθήσεις.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα καλούνται είτε πολυακόρεστα είτε μονοακόρεστα, ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων υδρογόνου που τους λείπουν. Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα καρύδια, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο, και το ελαιόλαδο. Τα πολυακόρεστα λίπη προέρχονται από φυτικές τροφές και ψάρια. Είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Επειδή είναι ακόρεστα, διαχωρίζονται γρήγορα και ενώνονται με το οξυγόνο, σχηματίζοντας ελεύθερες ρίζες, που μπορούν να βλάψουν τους ιστούς, βάζοντας μας σε μεγαλύτερο κίνδυνο για προσβολή από ασθένειες όπως η αρθρίτιδα, ο καταρράκτης, και ο καρκίνος. Οι πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η αποφυγή των κεκορεσμένων και πολυακόρεστων λιπών και η προτίμηση των μονοακόρεστων, είναι η πιο υγιής επιλογή.

Τα μονοακόρεστα λίπη βελτιώνουν το επίπεδο καλής χοληστερόλης στο αίμα. Είναι η χοληστερόλη λίπος; Όχι. Στην πραγματικότητα, είναι μια κέρινη, λιπαρή ουσία, η οποία είναι μέλος της οικογένειας των λιπιδίων. Η χοληστερόλη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο στο σώμα και είναι από τα βασικά συστατικό στις μεμβράνες των κυττάρων. Το λίπος δεν περιέχει χοληστερόλη, αλλά πολλά λιπαρά τρόφιμα περιέχουν. Αλλά, η χοληστερόλη μπορεί να βρεθεί και σε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως οι γαρίδες. Αντίθετα στη λογική, η διαιτητική χοληστερόλη δεν επιδρά στα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος, όπως συμβαίνει με το κεκορεσμένο λίπος. Η χοληστερόλη του αίματος ταξιδεύει με το κυκλοφορικό και πηγαίνει από το συκώτι στα κύτταρα όπου είναι απαραίτητη. Επειδή δεν μπορεί να ταξιδέψει μόνη της, μετακινείται μ’ ένα όχημα που ονομάζεται λιποπρωτεΐνη. Οι HDLs (λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας) εκτελούν χρέη ταξί και μεταφέρουν τη χοληστερόλη από τα κύτταρα στο συκώτι, όπου υποβάλλεται σε επεξεργασία. Οι LDLs (λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας) κουβαλούν με φέριμποτ τη χοληστερόλη από το συκώτι στα κύτταρα, αφήνοντας συχνά κάποια υπολείμματα στις αρτηρίες απ’ όπου περνούν, και αυτά είναι που ονομάζουμε κακή χοληστερόλη.

Η χοληστερόλη είναι σημαντική για τη σύνθεση των σεξουαλικών ορμονών, των χολικών οξέων και της βιταμίνης D. Αλλά το σώμα μπορεί να παρασκευάσει τη δική του χοληστερόλη. Αν καταναλώσουμε χοληστερόλη στη διατροφή μας, τότε το σώμα μας θα μειώσει την δική του παραγωγή. Σε μερικούς ανθρώπους αυτοί οι μηχανισμοί ανατροφοδότησης δυσλειτουργούν και τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνονται. Η διαιτητική χοληστερόλη βρίσκεται μόνο στα τρόφιμα που προέρχονται από τα ζώα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 250 mg. χοληστερόλης. Η συνιστώμενη δόση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 300 mg. χοληστερόλης την ημέρα.

Εξαιτίας των κινδύνων που συνδέονται με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λίπους, και ειδικά του κεκορεσμένου λίπους, είναι καλύτερα λιγότερο από το 30 τοις εκατό των θερμίδων που καταναλώνουμε, να είναι λίπος. Το λίπος είναι ισχυρό θερμαντικό. Ένα γραμμάριο λίπους είναι ίσο με εννέα θερμίδες, έτσι με λίγο λίπος, φτάνουμε γρήγορα στο 30 τοις εκατό. Από αυτό το 30 τοις εκατό, λιγότερο από 10 τοις εκατό πρέπει να είναι κορεσμένο λίπος. Είναι επίσης έξυπνο να κρατάμε τα πολυακόρεστα λίπη χαμηλά και να δίνουμε έμφαση στα μονοακόρεστα λίπη.

Όλοι πιθανόν έχουμε ακούσει αυτές τις διαιτητικές συστάσεις, αλλά επειδή οι υπολογισμοί φαίνονται δύσκολοι, μερικές φορές αγνοούμε την ποσότητα λίπους που πραγματικά καταναλώνουμε. Υπάρχει μια εύκολη εμπειροτεχνική μέθοδος: Κάθε 1000 θερμίδες που τρώμε, να περιέχουν λιγότερο από 33 γραμμάρια λίπος. Η κατανάλωση μερικών τροφών με λίγα ή καθόλου λιπαρά, μας επιτρέπει να τρώμε κάποιες άλλες που θα περιέχουν λιπαρά περισσότερο από 30 τοις εκατό. Στο τέλος της εβδομάδας όμως, η πρόσληψη λιπαρών πρέπει να είναι, λίγο πάνω λίγο κάτω, περίπου στο 30 τοις εκατό στο σύνολο των θερμίδων που καταναλώσαμε. Επειδή τα λιπαρά έχουν πολλές θερμίδες, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους, που είναι επίσης ένας παράγοντας για καρδιαγγειακές παθήσεις. Είναι ένας άλλος λόγος για να ελαττώσουμε την κατανάλωση τους.

Τώρα ξέρουμε, λίγο λίπος είναι απαραίτητο, αλλά το πολύ είναι καλύτερα να αποφεύγεται. Όταν επιλέγουμε να φάμε λίπος, προτιμούμε αυτό να είναι μονοακόρεστο.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΚΟΠΗ ΤΩΝ ΛΙΠΩΝ
1.Επιλέγουμε άπαχα κομμάτια κρέατος. Αποφεύγουμε το κρέας που βρίσκεται γύρω από την οσφυϊκή περιοχή. Ξεχωρίζουμε όλο το πάχος που βλέπουμε στο κρέας, πριν το μαγειρέψουμε.

2.Κρατάμε τις μερίδες μας μικρές. Το όριο κάθε μερίδας πρέπει να είναι τα εκατό γραμμάρια είτε πρόκειται για βοδινό, χοιρινό ή κρέας από κοτόπουλο.

3.Αντικαθιστούμε το κρέας με ψάρι δυο φορές την εβδομάδα. Είναι προτιμότερο να το μαγειρεύουμε στη σχάρα ή στο γκριλ παρά να το τηγανίζουμε.

4.Επιλέγουμε στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα.

5.Πίνουμε άπαχο γάλα

6.Τρώμε λιγότερο τυρί, και επιλέγουμε αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

7.Τρώμε άπαχο γιαούρτι και το χρησιμοποιούμε αντί της ξινής κρέμας στο μαγείρεμα, στις σάλτσες και τις κρέμες.

8.Σερβίρουμε χορτοφαγικά γεύματα, με κύριο συστατικό το σιτάρι και τα όσπρια, αρκετές φορές την εβδομάδα.

9.Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο στις σαλάτες και στο μαγείρεμα.

10.Αποφεύγουμε τροφές όπως κουλουράκια, μπισκότα και κεικς. Προτιμούμε ψωμί ολικής αλέσεως και κράκερς με χαμηλά λιπαρά. Εξάλλου αυτές οι τροφές είναι πηγές σύνθετων υδατανθράκων.

11.Φτιάχνουμε γεύματα που περιέχουν κυρίως λαχανικά και σιτηρά. Αυτό θα μας βοηθήσει να ελέγχουμε τα λίπη, αλλά και να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση πρωτεϊνών.