Πώς να αγοράζετε και να καταναλώνετε ψάρια

Τα ψάρια νικούν στα σημεία τις άλλες τροφές γιατί ωφελούν τον οργανισμό με πολλαπλό τρόπο. Επειδή όμως η σάρκα τους αλλοιώνεται γρήγορα και μολύνεται εύκολα από τις τοξικές ουσίες των αποβλήτων που καταλήγουν στη θάλασσα, είναι σημαντικό να ξέρουμε αφενός να ξεχωρίζουμε το «καλό» ψάρι και αφετέρου να το μαγειρεύουμε με τον πλέον υγιεινό τρόπο.

Τα αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα των ψαριών

– Τα ψάρια ανοιχτής θάλασσας που έχουν λευκή σάρκα σαν τον ξιφία και την πέρκα ενδείκνυνται για όσους κάνουν δίαιτα, καθώς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος αλλά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
– Τα λιπαρά ψάρια σαν τη ρέγκα, τη σαρδέλα, τον σολομό, το σκουμπρί αποτελούν άριστη πηγή των ω3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που προστατεύουν από τα καρδιακά νοσήματα, διάφορες μορφές καρκίνου και άλλες ασθένειες σαν την αρθρίτιδα και το δερματικό έκζεμα. Σύμφωνα μάλιστα με τα πορίσματα κάποιων πιο πρόσφατων ερευνών, αρκεί 1 μερίδα λιπαρού ψαριού την εβδομάδα για να μειωθεί σημαντικά ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής στους καρδιοπαθείς, στους υπερτασικούς, στους παχύσαρκους κ.λπ. Μια άλλη έρευνα συσχετίζει την έλλειψη των ω3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό με την εμφάνιση συμπτωμάτων κατάθλιψης στους ενηλίκους ή του Συνδρόμου Ελλειμματικής Προσοχής στα υπερκινητικά παιδιά. Παράλληλα όλα τα λιπαρά ψάρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D.
– Ανεξάρτητα με την περιεκτικότητα τους σε λίπος, τα περισσότερα ψάρια αποτελούν καλή πηγή απαραίτητων στον οργανισμό ιχνοστοιχείων, σαν το σελήνιο, το φώσφορο, το ιώδιο, το σίδηρο και το κάλιο.

Ο κίνδυνος της μόλυνσης από απόβλητα

Για πολλά χρόνια οι θάλασσες και τα ποτάμια σε ολόκληρο τον κόσμο γίνονταν τελικοί αποδέκτες ενός κοκτέιλ βιομηχανικών αποβλήτων με υψηλή περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα, διοξίνες και ισχυρά καρκινογόνα, σαν την ουσία PCDF. Είναι ευνόητο πως τα ψάρια που ζουν σε τέτοια νερά επιμολύνονται με αυτές τις τοξικές ουσίες, τις οποίες στην συνέχεια μεταφέρουν στον ανθρώπινο οργανισμό. Ωστόσο, για να αντιμετωπίσουμε ουσιαστικά κίνδυνο δηλητηρίασης, θα πρέπει να καταναλώνουμε δια βίου 1 μερίδα ψαριού ύποπτης προέλευσης την εβδομάδα, ποσότητα η οποία απέχει πολύ από την ισχύουσα, που δεν ξεπερνάει το 1/4 της μερίδας για τον μέσο Ευρωπαίο.

Τα βασικά χαρακτηριστικά των φρέσκων και των μπαγιάτικων ψαριών

 
Χρήσιμες διατροφικές πληροφορίες

Ψάρια με λευκή σάρκα (π.χ. μπακαλιάρος, γλώσσα, ξιφίας, πέρκα, τσιπούρα, λυθρίνι, φαγκρί)
Μέση διατροφική αξία (ανά 100 g):  100 θερμίδες, 20 g πρωτεΐνης, 0.6-2 g λίπους και 0.4-1 mg σιδήρου.
Υγιεινός τρόπος μαγειρέματος: Στην σχάρα ή σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς την προσθήκη λιπαρής ύλης. Το τηγάνισμα αντενδείκνυται γιατί η πέτσα και η σάρκα τους απορροφούν μεγάλη ποσότητα λαδιού, με αποτέλεσμα να εκτοξεύεται στα ύψη η θερμιδική τους αξία.

Λιπαρά ψάρια (π.χ, ρέγκα, σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός, πέστροφα)
Μέση διατροφική αξία (ανά 100 g):  135-200 θερμίδες, 20-26 g πρωτεΐνης, 5-17 g λίπους, 0.4-2 mg σιδήρου.
Προτεινόμενη συχνότητα κατανάλωσης:  Όχι πάνω από 1 φορά την εβδομάδα, κυρίως για τα άτομα που έχουν παραπανίσια κιλά.
Υψηλή περιεκτικότητα:  Στις βιταμίνες Α, Β12 & D.

Ψάρια σε κονσέρβα (τόνος, σαρδέλες, αντσούγιες)
Μέση διατροφική αξία (ανά 100 g): 100-240 θερμίδες, 19-27 g πρωτεΐνης, 0.6-20 g λίπους, 1-9 mg σιδήρου.
Πιο υγιεινά:  Τα κονσερβοποιημένα ψάρια σε άλμη παρά σε ελαιόλαδο.
Πιο επιρρεπής στις μολύνσεις με βαρέα μέταλλα (κυρίως κάδμιο και υδράργυρο):   Ο τόνος που ανήκει στα πλέον μακροβιότερα ψάρια ανοιχτής θαλάσσης.
Υψηλή περιεκτικότητα:  Σε βιταμίνη D.

Καπνιστά ψάρια (σολομός, ρέγκα, κολιός)
Μέση διατροφική αξία (ανά 100 g):  142-354 θερμίδες, 19-25 g πρωτεΐνης, 3-4.5 g λίπους, 0.6-1,6 mg σιδήρου.