Η χρήση της σάουνας

Η χρήση της σάουνας είναι ένας πολύς καλός παράγοντας αποκατάστασης των μυών μετά από δυνατές προπονήσεις. Η αποθεραπεία του αθλητή και ειδικότερα η μυϊκή του αποκατάσταση είναι εξ ίσου σημαντική με την προπόνησή του. Πρέπει όμως να γίνεται σωστά γιατί όσο απλό ακούγεται τόσο περίπλοκο είναι στην ουσία.

Η υπέρμετρη χρήση μεθόδων αποκαταστάσεως ή η πλημμελής χρησιμοποίησή τους οδηγούν σε εκ διαμέτρου αντίθετα αποτελέσματα. Το πιο απλό παράδειγμα είναι το απολαυστικό μπάνιο σε ζεστό νερό. Η παραμονή στη μπανιέρα για 10-15 λεπτά χαλαρώσει τους μυς ενώ αν παραμείνετε για μια ώρα θα αισθανθείτε έντονη κούραση.

Η σάουνα λοιπόν, που υπάρχει πλέον σε πάρα πολλά γυμναστήρια, αν χρησιμοποιηθεί σωστά είναι ένας σημαντικότατος παράγοντας μυϊκής αποκατάστασης. Οι πραγματικά ειδικοί στη χρήση της σάουνας είναι δίχως άλλο οι Ρώσοι. Δεκάδες έρευνες από κορυφαίους επιστήμονες στην πρώην Σοβιετική Ένωση έχουν αποφέρει σπουδαία αποτελέσματα, σύνοψη των οποίων θα παρουσιάσουμε.

Κατ’ αρχήν η σάουνα είναι ένα κλειστό δωμάτιο από ξύλο θερμαινόμενο στους 80°C και με υγρασία μεταξύ του 5% και 15%. Μιλάμε για την ξηρή σάουνα και όχι για το χαμάμ. Οι Ρώσοι αθλητές δεν χρησιμοποιούν καθόλου χαμάμ γιατί δεν επιφέρει κανένα αποτέλεσμα στην μυϊκή αποκατάστασή τους. Τα χαμάμ λειτουργούν στους 50°C που δεν είναι αρκετοί για να διεισδύσουν στο μυϊκό ιστό και να προκαλέσουν τις απαιτούμενες φυσιολογικές αντιδράσεις. Προκαλεί επίσης επιπλέον φόρτο στο κεφάλι και στους πνεύμονες.

Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι η σωστή χρήση έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση ικανότητας παραγωγής έργου–προπόνησης και δρα αποθεραπευτικά.

Η θερμότητα από τη σάουνα παράγει μια καλή φυσική αντίδραση στο σώμα αυξάνοντας τα όρια αυξομείωσης θερμοκρασίας, επιδρά θετικά στο κεντρικό νευρικό σύστημα, βελτιώνει τη κυκλοφορία του αίματος, των ιδρωτοποιών αδένων και των πόρων του δέρματος. Οι Ρώσοι επιστήμονες χρησιμοποιούν επίσης τη σάουνα θεραπευτικά, όπως για την βελτίωση της λειτουργίας των νεφρών, σε τραύματα μυών και γενικότερα σε πολλές ασθένειες.

Η σάουνα είναι ιδιαίτερη χρήσιμη σε αθλητές που απαιτούν τη γρήγορη αποκατάστασή τους μετά από βαριές προπονήσεις αντοχής ή με βάρη.
Ας δούμε μια βασική διαδικασία χρήσης και μετά θα προσθέσουμε κάποιες παραλλαγές.

Χρήση της Σάουνας για μέγιστη αποκατάσταση

1) Η σάουνα πρέπει να χρησιμοποιείτε για 1-2 φορές εβδομαδιαία, αλλά όχι παραπάνω. Είναι πολύ τοξική για το σώμα.
2) Πριν μπείτε, κάντε ένα ζεστό ντους στο σώμα (χωρίς να βρέξετε το κεφάλι).
3) Σκουπιστείτε καλά μετά το ντους.
4) Προστατέψτε το κεφάλι σας στη σάουνα για να αποφύγετε τυχόν ζαλάδα, χρησιμοποιώντας ένα καπέλο ή τυλίγοντάς το με μια δροσερή πετσέτα.
5) Μπαίνοντας στη σάουνα καθίστε στο κάτω μέρος για 2΄- 3΄λεπτά ώστε να προσαρμοστείτε, πάντα πάνω σε μια στεγνή πετσέτα. Αυτό είναι το πρώτο βήμα από τα 2 ή 3 σετ που θα κάνετε συνολικά.
6) Μετά από 2΄- 3΄λεπτά μετακινηθείτε στο υψηλό μέρος της σάουνας. Η θερμοκρασία είναι πλέον υψηλότερη. Αποφύγετε τις μετακινήσεις. Η καλύτερη θέση είναι να ξαπλώσετε και να παραμείνετε ήρεμοι.
7) Παραμείνετε στη σάουνα για 6΄- 10΄λεπτά. Αμέσως μετά βγείτε και κάντε ένα κρύο ντους για 20΄΄– 40΄΄δεύτερα, κάντε μετά αλλαγή σε ζεστό για 2΄– 3΄λεπτά. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για 5 φορές.
8) Σκουπιστείτε και ξεκουραστείτε για 10΄– 15΄λεπτά εκτός σάουνας. Ξαναμπαίνετε για το επόμενο σετ από τα συνολικά 3 που θα επιχειρήσετε. Επαναλαμβάνετε τη διαδικασία στα βήματα 5 μέχρι 7.
9) Προειδοποίηση και συμβουλή (!!!!) ΠΟΤΕ να μην εξασκείστε κατά την παραμονή σας στη σάουνα. Ποτέ να μην κάνετε σάουνα εάν είστε κάτω από φαρμακευτική αγωγή, έχετε υπερκόπωση ή είστε άρρωστος. Πολλοί έχουν πεθάνει στη σάουνα κάνοντας τέτοιες απερισκεψίες. ΠΑΝΤΑ να τηρείτε ένα αυστηρό χρονοδιάγραμμα βγαίνοντας από τη σάουνα μετά από 10΄λεπτά παραμονής για να “κρυώσετε” για 10΄ – 15΄λεπτά. Πιείτε ένα ποτήρι δροσερό χυμό ή ποτό με ηλεκτρολύτες μετά από το πέρας των σετ.

Είναι πολύ πιθανό να χάσετε περίπου 1,5 κιλό σε υγρά κατά τη διάρκεια της σάουνας. Δεν πρέπει όμως να πιείτε αυτή τη ποσότητα αμέσως μετά.
Είναι πολύ πιο αποδοτικό να παρατείνετε τη κατανάλωση υγρών για μια περίοδο 2-3 ωρών.

Χρήση της Σάουνας για αποκατάσταση αθλητών

Η χρήση της σάουνας εξαρτάται από το άθλημα και τον όγκο προπόνησης. Αρσιβαρίστες, μπόντι-μπίλντερς, παλαιστές, κικ-μπόξερς γενικά απαιτούν υψηλή “δόση” σάουνας. Εάν το προπονητικό φορτίο είναι μεγάλο είναι προτιμότερο η χρήση να είναι δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα κάνετε σάουνα Τετάρτη βράδυ έχοντας το πρωινό της Πέμπτης ελεύθερο και το Σάββατο με την Κυριακή ελεύθερη. Μπορείτε έτσι να χρησιμοποιείτε τη Σάουνα μετά από βαριές προπονήσεις έχοντας την επόμενη ημέρα για ξεκούραση. Η δόση του Σαββάτου είναι συνήθως μεγαλύτερη επειδή ακολουθεί μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης.

Σε περίοδο συντήρησης, ελαφρών προπονήσεων ή πριν από αγώνες, η σάουνα πρέπει να ελαττώνεται στη μια φορά την εβδομάδα. Σίγουρα 7-10 μέρες πριν τον αγώνα η σάουνα απαγορεύεται. Μετά του αγώνα συνιστάται η σάουνα την επόμενη μέρα για να ελαττωθεί η ένταση στους μυς.

Σε αθλητές ηλικίας μέχρι 16 ετών, που ο οργανισμός τους είναι πολύ πιο ευαίσθητος στα αποτελέσματα της σάουνας η θερμοκρασία και η διάρκεια παραμονής πρέπει να είναι μικρότερη. Στην πράξη, οι νεαρότεροι αθλητές θα παραμένουν στο χαμηλό μέρος, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία στο υψηλότερο και ανάλογα θα ρυθμίζονται και οι περίοδοι της ξεκούρασης και των ντους.

Η σάουνα πολύ συχνά χρησιμοποιείτε και στο χάσιμο προσωρινού βάρους ώστε ο αθλητής να εξασφαλίσει τα προνόμια μιας χαμηλότερης κατηγορίας βάρους για το αγώνισμά του. Σε αυτή την περίπτωση και επειδή ο αγώνας είναι κοντά, η λιγότερη τοξική διαδικασία για το σώμα αλλά με εξίσου καλά αποτελέσματα στην εφίδρωση είναι τα εξής: η σάουνα θα ρυθμίζεται σε χαμηλότερη θερμοκρασία, αλλά η παραμονή θα μεγαλώσει στα 15΄-20΄λεπτά για κάθε σετ.

Μετά το τέλος της σάουνας συνίσταται η ξεκούραση για 45-60 λεπτά και η κατανάλωση μεταλλικών αλάτων που έχουν χαθεί από την έντονη εφίδρωση. Η σάουνα είναι σκληρή για το σώμα και ιδιαίτερα για τον μεταβολισμό και το νευρικό σύστημα. Θέλει λοιπόν σωστή χρήση και η μέγιστη απόδοσή της είναι μόνο μετά από βαριές προπονήσεις. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσουν οι αθλητές των λεγόμενων σκληρών στυλ επαφής, αφού οι μικροτραυματισμοί είναι ένα συχνό φαινόμενο. Η σάουνα έχει αρνητική επίδραση σε τυχόν αιματώματα, όπου για τις πρώτες 48 ώρες πρέπει να τοποθετείται πάγος. Αν μάλιστα υπάρχει και κάποιο πρόσφατο νοκ-άουτ (κεφάλι) καλό θα είναι να μην περάσετε ούτε απ’ έξω.

Info:
Πηγή: Gym4u.gr