Αντιμετωπίστε το πρόβλημα του ύπνου
Ο ύπνος είναι ζωτική ανάγκη για τον οργανισμό μας, που χρειάζεται για την ομαλή λειτουργία του μια περίοδο τέλειας ξεκούρασης, χρειάζεται δηλαδή έναν καλό ύπνο. Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να φαίνονται ακίνδυνες, αφού απασχολούν ποσοστό 20-30%, όμως μπορούν πραγματικά να αναστατώσουν τη ζωή σας.
Τα πλεονεκτήματα ενός καλού ύπνου
Ο ύπνος είναι ζωτική ανάγκη του οργανισμού μας. Δεν μπορεί κανείς να είναι σε καλή φυσική, ψυχική και σωματική κατάσταση όταν δεν κοιμάται καλά. Όταν κοιμόμαστε οι μύες και μερικά τμήματα του εγκεφάλου μας αναπαύονται και αποθηκεύουν ενέργεια, ενώ παράλληλα άλλα όργανα του σώματος εργάζονται, όπως για παράδειγμα διάφορες ορμόνες που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επομένως ο οργανισμός μας για την ομαλή λειτουργία του χρειάζεται μια περίοδο τέλειας ξεκούρασης, χρειάζεται δηλαδή έναν καλό ύπνο.
Τι επιπτώσεις έχουν οι διαταραχές ύπνου
Το να αργεί να μας πάρει ο ύπνος όταν ξαπλώνουμε ή το να ξυπνάμε στη μέση της νύχτας, είναι σίγουρα δυσάρεστες καταστάσεις. Να ξέρετε ότι όσο περισσότερο σκέφτεστε το πρόβλημα, τόσο πιο πολύ αγχώνεστε και τόσο πιο δύσκολο είναι να κοιμηθείτε. Όμως το να ξυπνάμε κουρασμένοι το πρωί, είναι ακόμα πιο δυσάρεστο, αφού κατά τη διάρκεια της μέρας νιώθουμε μια ακατανίκητη ανάγκη για ύπνο. Το αποτέλεσμα είναι να μας ‘‘πάρει’’ ο ύπνος κατά τη διάρκεια που οδηγούμε ή εργαζόμαστε. Όταν το σώμα μας χρειάζεται ύπνο, ο εγκέφαλος δε λειτουργεί καλά και η μνήμη μας είναι εξασθενημένη, γεγονός που μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις. Έτσι είναι δύσκολο να παρακολουθήσουμε μια συζήτηση, γινόμαστε ευαίσθητοι και ευερέθιστοι, ενώ οι σχέσεις μας επηρεάζονται ανάλογα. Δεν ανεχόμαστε τον παραμικρό θόρυβο, όλα μας προκαλούν άγχος. Τα παραπάνω κάθε άλλο παρά μας βοηθούν να κοιμηθούμε την επόμενη νύχτα. Αν η αϋπνία επιμένει, μπορεί προοδευτικά να χειροτερέψει, οδηγώντας σε άλλες ασθένειες.
Τι μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο
Ο ύπνος, όπως κάθε λειτουργία στον οργανισμό μας, μπορεί ν’ αποδιοργανωθεί. Η αϋπνία επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες από ότι τους άντρες, ενώ τα ποσοστά των ανθρώπων με διαταραχές ύπνου αυξάνονται με την ηλικία. Είναι δύσκολο να απαριθμήσει κανείς όλους τους παράγοντες που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Είναι γνωστό ότι η κατάθλιψη και μερικές ορμονικές, νευρολογικές και καρδιαγγειακές παθήσεις μπορούν να επηρεάσουν δυσμενώς τον ύπνο, επιτείνοντας τα συμπτώματα της αϋπνίας. Πολλά άτομα μπορεί να ξυπνήσουν από κάποιο πόνο και να μην μπορούν να ξανακοιμηθούν εξαιτίας του. Όμως η πιο συνηθισμένη αιτία είναι το άγχος. Πολλοί ασθενείς αναφέρουν ότι, η αϋπνία τους οφείλετε σε μεγάλο άγχος. Ακόμα και μια φαινομενικά ασήμαντη αλλαγή στο ρυθμό της καθημερινότητας μπορεί να έχει μεγάλες επιπτώσεις. Επίσης, πολλοί άλλοι παράγοντες μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα στον ύπνο μας, όπως η κατανάλωση διεγερτικών ουσιών (τσάι, καφές, κάποια φάρμακα), ο ύπνος σε καινούριο μέρος ή το υπερβολικό φαγητό.
Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε
Ένας κανονικός νυχτερινός ύπνος έχει 4 ή 5 κύκλους, διάρκειας περίπου 90 λεπτών ο καθένας. Επομένως, ο ύπνος πρέπει να διαρκεί συνολικά 7-8 ώρες. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο από 9 ώρες ύπνου, ενώ σε άλλους αρκούν μόνο 6 ώρες. Η διαφορά βρίσκεται στα ελαφριά στάδια ύπνου, τα οποία μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ενώ ο βαθύς ύπνος -η πιο αναζωογονητική περίοδος- έχει την ίδια διάρκεια για όλους. Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου μειώνονται όσο μεγαλώνουμε, ακόμα κι αν ανάγκες μας παραμένουν οι ίδιες.
Τι συμβαίνει στον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια του ύπνου
Οι κύκλοι του ύπνου χωρίζονται μεταξύ τους με μικρά διαστήματα αφύπνισης. Ιδιαιτέρα αναζωογονητικός είναι ο ύπνος κατά τους πρώτους κύκλους. Ο κάθε κύκλος περιλαμβάνει 3 διαφορετικά είδη ύπνου:
– Ελαφρύ ύπνο, με μειωμένη σωματική δραστηριότητα.
– Βαθύ ύπνο, όταν ο εγκέφαλος και το σώμα βρίσκονται σε πλήρη ανάπαυση.
– Ύπνο REM (Rapid Eye Movement= γρήγορες κινήσεις ματιών). Στη διάρκεια του ύπνου REM ο εγκέφαλος συμπεριφέρεται σχεδόν όπως όταν είμαστε ξύπνιοι. Τα όνειρα εμφανίζονται πάντα κατά τη διάρκεια του ύπνου REM.
Αϋπνία, Άπνοια και Παραϋπνία
Η αϋπνία αποτελεί την πιο συχνή διαταραχή του ύπνου. Ορίζεται ως «επανειλημμένη αίσθηση ανεπαρκούς, μη ικανοποιητικού ή αναζωογονητικού ύπνου ή αίσθηση δυσκολίας στο να κοιμηθεί κανείς». Άλλες διαταραχές, που δεν συνδέονται άμεσα με τους μηχανισμούς τού ύπνου, ονομάζονται παρα-υπνείες. Αν μερικές φορές ξυπνάτε προσπαθώντας να αναπνεύσετε, μπορεί να πάσχετε από υπνική άπνοια. Πρόκειται για μια συνηθισμένη κατάσταση σε υπέρβαρους άντρες άνω των 50 ετών, που μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Συζητήστε το με το γιατρό σας. Άλλες, λιγότερο σοβαρές μορφές αϋπνίας, μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο. Ορισμένοι άνθρωποι μιλούν στον ύπνο τους, άλλοι έχουν παραισθήσεις, κράμπες, τρίζουν τα δόντια τους, υπνοβατούν, φωνάζουν τρομαγμένοι, είναι επιθετικοί ή έχουν τρομερούς εφιάλτες και όλα αυτά χωρίς να ξυπνούν. Τα περιστατικά αυτά μπορεί να μειώσουν τη δυνατότητα ξεκούρασης, αλλά συνήθως δε διαρκούν.
Ξαναβρείτε τον… ύπνο σας!
Ο σωστός ύπνος εξαρτάται από τον τρόπο ζωής μας γενικότερα. Για να ελέγξουμε τις διαταραχές του ύπνου, πρέπει πρώτα ν’ ακολουθήσουμε κάποιους απλούς κανόνες υγιεινής ζωής και διατροφής. Όπως:
– Γυμναστείτε, αλλά όχι στο τέλος της ημέρας.
– Προσέξτε τα φάρμακα που παίρνετε. Ρωτήστε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας, αν έχετε απορίες.
– Περιορίστε την κατανάλωση διεγερτικών ουσιών αργά το απόγευμα.
– Αποφεύγετε να κοιμάστε πολύ το μεσημέρι.
– Αποφεύγετε όσο μπορείτε τις αγχωτικές καταστάσεις. Μάθετε να ελέγχετε το άγχος σας.
Το βράδυ
– Αποφεύγετε τα σπορ ή την έντονη πνευματική δραστηριότητα.
– Αποφεύγετε τα πολύ βαριά γεύματα. Μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες υγρών, αλλιώς θα πρέπει να σηκώνεστε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
– Ακολουθήστε το βιολογικό σας ρολόι, ξαπλώνοντας και ξυπνώντας σε συγκεκριμένες ώρες.
Στην κρεβατοκάμαρα
– 
Φροντίστε να κοιμάστε σε ένα ασφαλές, άνετο, ήρεμο και χαλαρωτικό μέρος.
– Απομακρυνθείτε από εξωτερικές ενοχλήσεις (θόρυβο και φως).
– Αερίστε και υγράνετε το υπνοδωμάτιο. Προσοχή να μην είναι πολύ ζεστό.
– Κρύψτε όλα τα ρολόγια. Η συνειδητοποίηση του χαμένου χρόνου ξεκούρασης δημιουργεί άγχος.
– Διατηρήστε το κρεβάτι σε καλή κατάσταση.
Στο κρεβάτι
-Το κρεβάτι είναι για ύπνο, όχι για διάβασμα, παρακολούθηση τηλεόρασης ή φαγητό!
-Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε. Κάντε κάτι για να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε, διαβάστε για παράδειγμα ένα βιβλίο. -Περιμένετε μέχρι να νυστάξετε και ξαπλώστε μετά.
Το πρωί
– Όταν ξυπνάτε, σηκωθείτε απ’ το κρεβάτι. Αν ξανακοιμηθείτε, μπορεί να ξυπνήσετε απότομα στη μέση ενός κύκλου.
– Σηκωθείτε ήρεμα. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να προσαρμοστεί στην πραγματικότητα.
– Εκτεθείτε στο φως προοδευτικά, κατά προτίμηση στο φως της ημέρας, το οποίο βοηθά στη λειτουργία του βιολογικού σας ρολογιού.
– Τεντωθείτε αργά για να χαλαρώσετε και να ζεστάνετε τους μυς σας.
– Χασμουρηθείτε όσο θέλετε για να εισπνεύσετε οξυγόνο.
– Κάντε ένα ντους, σας αναζωογονεί.
– Φάτε ένα καλό και ισορροπημένο πρωινό, που θα καλύψει το 25% των ημερησίων αναγκών σας σε θερμίδες.
Για οτιδήποτε σας απασχολεί ή σας ενοχλεί σχετικά με τον ύπνο σας, ζητήστε τη συμβουλή τού γιατρού σας, και μην ακολουθείτε αυθαίρετες συνταγές και οδηγίες. Οι ειδικότητες γιατρών που μπορούν να σας βοηθήσουν είναι ο παθολόγος, ο νευρολόγος, ο ψυχίατρος και διάφορα θεραπευτικά κέντρα. Είτε πρόκειται για παροδική αϋπνία είτε για περιστατικά μεγαλύτερης διάρκειας, με την κατάλληλη αγωγή μπορείτε να ξαναβρείτε τον ύπνο σας. Κυκλοφορούν φάρμακα νέας γενιάς, χωρίς τις δυσάρεστες παρενέργειες των παλιών υπνωτικών φαρμάκων, και με πολύ μικρό κίνδυνο εξάρτησης και εθισμού.
