Τι να προσέξουμε όταν αθλούμαστε έξω τον χειμώνα

Δεν πρέπει να αφήνουμε το χιόνι, την παγωνιά, τη βροχή και το δυνατό άνεμο να μας αποθαρρύνουν όταν θέλουμε να ασκηθούμε στην ύπαιθρο. Άλλωστε ο καθαρός αέρας αποδεικνύεται πολύ πιο ωφέλιμος για τον οργανισμό μας από την αποπνικτική – και ενίοτε γεμάτη δυσάρεστες οσμές – ατμόσφαιρα του γυμναστηρίου, αρκεί να ντυθούμε καλά και να κάνουμε οπωσδήποτε «ζέσταμα».

Το ντύσιμο

Όταν αθλούμαστε έξω, πρέπει να προσέχουμε αφενός να μην πάθουμε υποθερμία (δηλαδή να μην πέσει κάτω από τα φυσιολογικά όρια η θερμοκρασία του σώματός μας λόγω του κρύου) και αφετέρου να μην αφήσουμε τον ιδρώτα που παράγουν οι ιδρωτοποιοί αδένες να παγώσει πάνω μας, καθώς έτσι κινδυνεύουμε να αρρωστήσουμε. Για να εξασφαλίσουμε την απαιτούμενη προστασία από το κρύο, χωρίς τον κίνδυνο να «σκάσουμε» από τη ζέστη μόλις αυξηθεί η ένταση της άσκησης, καλό είναι να ντυθούμε με αλλεπάλληλες στρώσεις ρούχων, «σαν τα κρεμμύδια», ώστε να αφαιρούμε τα περιττά ρούχα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η ιδανική ένδυση στο κρύο έχει ως εξής:

Κατάσαρκα φοράμε μια λεπτή συνθετική μπλούζα (με κοντά ή μακριά μανίκια), η οποία απορροφά τον ιδρώτα και δεν του επιτρέπει να παγώσει και να εξατμιστεί πάνω στο σώμα μας. Προσοχή, οι βαμβακερές μπλούζες αντενδείκνυνται, γιατί μουσκεύουν με τον ιδρώτα και στη συνέχεια παγώνουν, με αποτέλεσμα να παγώνει και το σώμα.

Από πάνω βάζουμε ένα πουλόβερ τύπου fleece, το οποίο λόγω της πυκνής του ύφανσης κρατάει το σώμα μας ζεστό, με αποτέλεσμα να μας προστατεύει αφενός από το κρυοπάγημα και αφετέρου από τις μυϊκές κακώσεις.

Προαιρετικά από πάνω βάζουμε ένα αντιανεμικό ή αδιάβροχο μπουφάν από λεπτό συνθετικό ύφασμα, αν οι καιρικές συνθήκες είναι πολύ κακές.

Για το κάτω μέρος του σώματος προτιμούμε μια βαμβακερή φόρμα και δεν παραλείπουμε να φορέσουμε χοντρές (ισοθερμικές) κάλτσες, όπως αυτές που φοράμε όταν κάνουμε σκι, για να προστατέψουμε το πόδια από τα κρυοπαγήματα.

Στα χέρια φοράμε γάντια, κατά προτίμηση μάλλινα ή fleece, όταν βρέχει ή χιονίζει, ώστε να μη βραχούν.

Αν κάνει πολύ κρύο, φοράμε οπωσδήποτε σκούφο στο κεφάλι και γυαλιά ηλίου, τα οποία προστατεύουν τα μάτια από το δυνατό άνεμο και τη χιονοθύελλα. Οι ιδανικοί σκούφοι είναι μάλλινοι απέξω και διαθέτουν επένδυση από  fleece, ώστε να μη μουσκεύει το κεφάλι μας από τη βροχή ή το πυκνό χιόνι.

Οι άνδρες που έχουν ανδρογενή αλωπεκία κινδυνεύουν περισσότερο να κρυώσουν όταν γυμνάζονται έξω καθώς το κεφάλι τους δεν προστατεύεται από μαλλιά. Αυτοί πρέπει υποχρεωτικά να φορούν σκούφο (ή κασκέτο με «αφτάκια») σε αντίθεση με τις γυναίκες που έχουν μακριά μαλλιά και μπορούν να αρκεστούν σε μια μάλλινη ή fleece κορδέλα.

Επιλέγουμε αθλητικά παπούτσια με ειδική σόλα, που προσφέρει καλύτερο «κράτημα» στο βρεγμένο έδαφος, και τα αγοράζουμε κατά ένα νούμερο μεγαλύτερα, ώστε να μη μας στενεύουν όταν τα φοράμε με χοντρές ισοθερμικές κάλτσες. Επίσης αποφεύγουμε να σφίξουμε πολύ τα κορδόνια, ώστε να μην εμποδίζουμε την κυκλοφορία του αίματος στα κάτω άκρα.

Το κατάλληλο ζέσταμα

Το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο χαμηλής έντασης (jogging) και το σχοινάκι αποτελούν ιδανικό ζέσταμα, προτού ξεκινήσουμε την άσκηση. Στο τέλος αυτής της ολιγόλεπτης προθέρμανσης (8-10 λεπτά αρκούν) πρέπει να έχουμε ιδρώσει ακόμα κι αν γύρω μας επικρατούν συνθήκες παγετού. Το σωστό είναι σε αυτή τη φάση να βγάλουμε τα εξωτερικά ρούχα (δηλαδή το αδιάβροχο μπουφάν και ίσως το  fleece πουλόβερ), προτού αρχίζει να ψύχεται ο ιδρώτας πάνω μας.

Είναι σημαντικό να προστατευτούμε από την αφυδάτωση, καθώς το σώμα μας δεν χάνει νερό μόνο με την εφίδρωση, αλλά και με την αναπνοή. Γι’ αυτό φροντίζουμε να έχουμε μαζί μας ένα μπουκάλι με νερό ή ισοτονικό ποτό, ώστε να αναπληρώνουμε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα οφέλη του χειμώνα

Αποτελεί συνηθισμένο φαινόμενο το ότι όσο πέφτει η εξωτερική θερμοκρασία τόσο «παγώνει» η διάθεση μας να γυμναστούμε έξω. Κι όμως, σύμφωνα με τους ειδικούς, ο χειμώνας ενδείκνυται πολύ περισσότερο από το καλοκαίρι για άθληση στο ύπαιθρο. Κι αυτό ισχύει για 5 συγκεκριμένους λόγους:

Κατ’ αρχάς, ο καθαρός αέρας γεμίζει τους πνεύμονες μας με οξυγόνο, με αποτέλεσμα να ωφελεί τον οργανισμό πολύ περισσότερο από την αποπνικτική και υγρή ατμόσφαιρα των γυμναστηρίων, που επιπλέον συχνά μυρίζει δυσάρεστα από τον ιδρώτα των ασκουμένων. (Ειδικά όταν το γυμναστήριο στεγάζεται σε παλαιό κτίριο, που δεν διαθέτει καλό σύστημα κλιματισμού-εξαερισμού.)

Όταν ασκούμαστε έξω, ο οργανισμός μας «καίει» μέχρι και 12% περισσότερες θερμίδες, λόγω της επιτάχυνσης του μεταβολικού ρυθμού, την οποία προκαλεί το κρύο.
Οι απότομες μεταβολές της κλίσης ή της ποιότητας του εδάφους που συναντούμε στο ύπαιθρο έχουν ως αποτέλεσμα την περαιτέρω αύξηση των καύσεων και την καλύτερη εκγύμναση των μυών.

Σύμφωνα με τα πορίσματα αρκετών μελετών, η ιδανική θερμοκρασία του περιβάλλοντος για τη βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση είναι μόλις 10°C και όχι 20-22°C, η οποία είναι η μέση θερμοκρασία που επικρατεί σε όλους τους κλειστούς χώρους κατά τους χειμερινούς μήνες, συμπεριλαμβανομένων και των γυμναστηρίων.

Η σύντομη έκθεση στις ακτίνες του ήλιου αποδεικνύεται ευεργετική για τον οργανισμό μας – ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες, που η μέρα «μικραίνει» και η ηλιοφάνεια περιορίζεται αισθητά, καθώς η UV ακτινοβολία είναι απαραίτητη για την παραγωγή της βιταμίνης D από την προβιταμίνη της. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι απαραίτητη για το «χτίσιμο» γερών οστών και την καλή λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος.