11 Τρόποι για να καταπολεμήσετε το Άγχος

Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι φτιαγμένο για να αντιμετωπίζει το χρόνιο άγχος. Η απελευθέρωση της κορτιζόλης, ορμόνης του άγχους όπως και της νευρομεταδότριας αδρεναλίνης είναι εντελώς φυσιολογική για το βραχυπρόθεσμο άγχος, όπως π.χ. όταν χρειάζεται να τρέξουμε μακριά από έναν άγριο σκύλο και τέτοιες ορμόνες μας κρατάνε σε επιφυλακή και συγκεντρωμένους.

Το πρόβλημα είναι όταν η ζωή μας κάνει να νιώθουμε σα να τρέχουμε συνέχεια μακριά από ένα άγριο σκύλο. Οι αυξημένες εκκρίσεις κορτιζόλης και αδρεναλίνης σε χρόνια βάση είναι τοξικές σε σχεδόν κάθε σώμα. Πριν το άγχος υπονομεύσει τη λογική και την υγεία μας ας ασπαστούμε αυτούς τους 11 απλούς τρόπους για να βοηθήσουμε τον εαυτό μας, λίγο πριν τον χειμώνα που έρχεται:

1. Ανησυχείτε για ένα πράγμα τη φορά. Οι γυναίκες ανησυχούν περισσότερο από τους άντρες. Σε μία έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Harvard, 166 παντρεμένα ζευγάρια που κρατούσαν ημερολόγια άγχους για έξι βδομάδες, έδειξε ότι οι γυναίκες ένιωθαν πιο συχνά άγχος από τους άντρες επειδή οι γυναίκες τείνουν να ανησυχούν με ένα πιο συνολικό τρόπο. Ενώ ένας άντρας μπορεί να εκνευριστεί για κάτι επίκαιρο και συγκεκριμένο – όπως το γεγονός ότι μόλις αγνοήθηκε για μία προαγωγή – η γυναίκα τείνει να ανησυχεί αόριστα για τη δουλειά της, το βάρος της, όπως και για το καλό κάθε μέλους της ευρύτερης οικογένειάς της. Κρατήστε το άγχος σας για πραγματικά, άμεσα θέματα και αποβάλετε τα φανταστικά ή αυτά που δεν έχετε τον παραμικρό έλεγχο, και αυτόματα θα μειώσετε το φορτίο του άγχους.

2. Συγκεντρωθείτε στη λογική σας μερικά λεπτά τη μέρα. Για μερικά λεπτά τη μέρα, προσπαθήστε να είστε λογικοί – επικεντρωθείτε μόνο σε ό,τι συμβαίνει τώρα – είτε είναι στη διάρκεια της γυμναστικής σας είτε στο διάλειμμα από τη δουλειά. Κάντε ένα ξεκούραστο 20-λεπτο περίπατο και μην σκεφτείτε τη δουλειά σας ή κάτι άλλο. Δώστε προσοχή μόνο στις αισθήσεις σας – τι βλέπετε, ακούτε, νιώθετε, μυρίζετε. Αν μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε μέρα, θα δείτε μία τεράστια διαφορά στην συναισθηματική και φυσική σας υγεία.

3. Μιλήστε – ή καταγράψτε – τι σας ενοχλεί. Το να γράφετε ή να μιλάτε για τα πράγματα που σας βασανίζουν – σε ένα ημερολόγιο, με φίλους – σε ένα γκρουπ, ή ακόμα και σε ένα αρχείο στο pc σας – σας βοηθάει να νιώσετε λιγότερο μόνοι και αβοήθητοι. Μία μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Medical Association, εξέτασε ανθρώπους που έπασχαν από ρευματοειδή αρθρίτιδα ή άσθμα – καταστάσεις που είναι γνωστές ότι επηρεάζονται από το άγχος. Η μία ομάδα εξιστορούσε με ένα βιαστικό τρόπο τα πράγματα που έκανε κάθε μέρα. Στην άλλη ομάδα ζητήθηκε να γράφει καθημερινά τι συνέβαινε, συμπεριλαμβανομένου του φόβου και του πόνου από αυτή την ασθένεια. Τι βρήκαν οι ερευνητές: οι άνθρωποι που έγραφαν σε έκταση τα αισθήματά τους είχαν πολύ λιγότερα επεισόδια από την ασθένειά τους.

4. Άσχετα με το πόσο αγχωμένοι ή πολυάσχολοι είστε, γυμναστείτε. Η άσκηση είναι πιθανώς ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να μετριάσετε το άγχος. Οι ερευνητές πρόσφατα βρήκαν ότι μετά από 30 λεπτά στο διάδρομο, οι ασθενείς τους σημείωσαν 25% χαμηλότερα στα τεστ που μετρούν την ανησυχία και επέδειξαν ευνοϊκές αλλαγές στην δραστηριότητα του εγκεφάλου. Αν μία γυναίκα μπορεί να κάνει ένα μόνο πράγμα για τον εαυτό της την ημέρα, αυτό πρέπει να είναι η γυμναστική. Αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο ή στο στάδιο, ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών ή να σηκώνεστε αρκετές φορές τη μέρα για να τεντώνεστε και να περπατάτε τριγύρω θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος.

5. Βρείτε χρόνο για άγγιγμα. Οι ειδικοί δεν έχουν καταλήξει γιατί η πίεση και το τσίμπημα στο σώμα μας κάνουν θαύματα, αλλά το ξέρουν. Οι έρευνες δείχνουν ότι το μασάζ μπορεί να επιταχύνει την αύξηση βάρους στα πρόωρα μωρά, να βελτιώσει την λειτουργία των πνευμόνων στους ασθματικούς και να τονώσει την ανοσία στους άνδρες με HIV. Αν δεν μπορείτε να παραδοθείτε σε τακτικά μασάζ σε ολόκληρο το σώμα, κάντε περιστασιακά πεντικιούρ, μανικούρ ή καθαρισμό προσώπου – όλα σας περιποιούνται και η φροντίδα με τα χέρια προσφέρει κάποια από τα οφέλη του μασάζ.

6. Mιλήστε μία γλώσσα αντι-αγχική. Οι άνθρωποι που χειρίζονται καλά το άγχος τείνουν να χρησιμοποιούν αυτό που οι ειδικοί για το άγχος ονομάζουν «αισιόδοξο επεξηγηματικό στυλ». Δεν ρίχνουν τον εαυτό τους όταν τα πράγματα δεν τους ευνοούν. Έτσι αντί να χρησιμοποιούν δηλώσεις που φέρνουν την καταστροφή, όπως «είμαι αποτυχημένος» μπορεί να πουν «χρειάζομαι εξάσκηση στο ρεβέρ». Ή θα μεταφέρουν το φταίξιμο σε ένα εξωτερικό παράγοντα. Αντί να πουν «πραγματικά τα έκανα θάλασσα σε αυτή την παρουσίαση», θα πουν «ήταν ένα δύσκολο κοινό».

Οι γυναίκες πρέπει να αντικαθιστούν τη λέξη «προσδοκώ» με το «ελπίζω». Η μεγαλύτερη ποσότητα τοξικού, χρόνιου άγχους προέρχεται από απραγματοποίητες προσδοκίες. Οι προσδοκίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για αυτά τα πράγματα όπου έχουμε το μεγαλύτερο προσωπικό έλεγχο. Μπορείτε να προσδοκάτε να ξεδιψάσετε με ένα ποτήρι νερό. Δεν μπορείτε να προσδοκάτε να πάρετε τη θέση για την οποία μόλις περάσατε συνέντευξη. Μπορείτε να ελπίζετε ότι θα την πάρετε. Σκεφτείτε το «ελπίζω» αντί για το «προσδοκώ» και θα μειώσετε σημαντικά το άγχος.

7. Μην είστε τόσο σοβαροί. Τίποτε δεν εκμηδενίζει το άγχος όσο η αίσθηση του χιούμορ. Είναι επακόλουθο να είναι αδύνατο να νιώσετε άγχος όταν ξεκαρδίζεστε στα γέλια. Έρευνες έδειξαν, πράγματι, ότι το γέλιο όχι μόνο μειώνει την ένταση, αλλά ότι βελτιώνει την ανοσοποιητική λειτουργία. Πείτε ανέκδοτα με τους φίλους σας. Βάλτε ένα σαχλό screen saver. Νοικιάστε μία αστεία ταινία όταν γυρίζετε σπίτι. Σταματήστε να παίρνετε τα πράγματα τόσο σοβαρά!

8. «Απολύστε» αυτές τις αρνητικές φωνές. Όλοι έχουμε μία «εσωτερική κυβέρνηση» φτιαγμένη από διάφορες φωνές που εναλλάξ μας παρακινούν ή μας τρελαίνουν. Κάποιοι από αυτούς τους ανθρώπους – οι σημαντικοί – εκλέχτηκαν για αυτή τη θέση και άλλοι όχι, αλλά με κάποιο τρόπο μπήκαν στο «συμβούλιο» – όπως οι δύστροποι γείτονες, σαν μικρά αφεντικά. Φανταστείτε αυτό το συμβούλιο και πραγματικά απολύστε αυτούς τους ανθρώπους που το μόνο που κάνουν είναι να δημιουργούν άγχος στη ζωή σας. Η επιλογή να αγνοήστε την επιρροή τους είναι εξαγνιστική και δυναμωτική, γιατί σημαίνει ότι δεν επιτρέπεται πια σε αυτούς τους ανθρώπους να πατάνε τα κουμπιά σας.

9. Μία φορά τη μέρα, σκάστε το. Όταν η μέρα σας είναι έντονη – καλή ή κακή – αποχωρήστε 10 -15 λεπτά, είναι αναζωογονητικό. Βρείτε ένα μέρος μόνοι σας (και σίγουρα κλείστε το κινητό) – τη σοφίτα, το μπάνιο, ένα ήσυχο καφέ, μία μεγάλη βελανιδιά και σβήστε τη πίεση για μερικά λεπτά. Κάντε ό,τι σας ηρεμεί: διαλογιστείτε, διαβάστε ένα βιβλίο, τραγουδήστε ή αργοπιείτε τσάι. Είναι σημαντικό να περάσετε λίγο χρόνο – ακόμα και μερικά λεπτά – για να δημιουργήσετε μία εσωτερική γαλήνη. Αυτό που είναι κρίσιμο είναι όχι πόσο χρόνο διαθέτετε, αλλά να είστε συνεπής και να κάνετε κάτι, κάθε μέρα.

10. Πείτε τουλάχιστον ένα καλό πράγμα που σας συνέβη σήμερα. Είναι το σενάριο που παίζεται κάθε βράδυ στα σπίτια μας: επιστρέφουμε από τη
δουλειά και ξεσπάμε στους συζύγους μας ή στους συγκατοίκους μας για τη μέρα που περάσαμε. Αντί να δημιουργούμε μία αρνητική ατμόσφαιρα
μόλις περάσουμε την πόρτα, ας προσπαθήσουμε να αρχίσουμε το βράδυ με την οικογένεια ή τους φίλους μας ανταλλάσσοντας «νέα και καλά».
Κάθε μέρα κάτι καλό συμβαίνει, ακόμα κι αν ήταν το ότι κολλήσαμε στην κίνηση και κάποιος μας άφησε να περάσουμε.

11. Σαν ιεροτελεστία, κυριολεκτικά βάλτε μέσα σας το άγχος, και μετά διώξτε το. Άσχετα με το πόσο καλή, κακή, θετική, αρνητική, κακιά ή δύσκολη είναι η ζωή μερικές φορές, σημασία έχει ότι πρέπει να την αντιμετωπίζουμε. Είναι σημαντικό να σκεφτόμαστε να είμαστε προσαρμοστικοί, ελαστικοί για να μπορούμε να επανέλθουμε.

Για να το πετύχουμε αυτό, θα μας βοηθήσει μία άσκηση tai-chi γνωστή με το όνομα «αγκαλιάζω την τίγρη». Ανοίγουμε μακριά τα μπράτσα μας, ενώνουμε τα χέρια μας και τα τραβάμε – και όλα γύρω μας – προς τον ομφαλό μας, το κέντρο της ύπαρξής μας. Η τίγρης αντιπροσωπεύει ό,τι είναι ζωή. Είναι υπέροχη, ζεστή, πολύχρωμη, επικίνδυνη, δίνει ζωή και ίσως να απειλεί τη ζωή. Είναι τα πάντα. Κάνοντας αυτό πείτε «παίρνω τα πάντα, καλά και κακά». Μετά αντιστρέφετε τα χέρια σας και τα σπρώχνετε προς τα έξω. Κάνοντας αυτό πείτε «δέχτηκα και ενσωμάτωσα ότι μου συνέβη και δεν επιτρέπω πια να μου προκαλεί άγχος». Και όταν μπορείτε να ελέγχετε το άγχος, δεν θα σας ελέγχει πια αυτό.