Επίπεδο στομάχι με 5 ασκήσεις
Θέλουμε επίπεδο στομάχι, αλλά αρνούμαστε να κάνουμε εκατοντάδες κοιλιακούς κάθε μέρα για να το αποκτήσουμε. Ευτυχώς, οι fitness guru ξέρουν κι άλλους τρόπους για να τα καταφέρουμε. Προτείνουν ένα κράμα pilates, γιόγκα, kick – boxing και κλασσικής γυμναστικής, που θα κάνει τους επίμαχους μυς πιο δυνατούς και πιο σφιχτούς, με λίγα μόλις λεπτά άσκησης.
ΑΣΚΗΣΗ 1. Από τη μέθοδο Pilates, με στόχο τον ορθό κοιλιακό μυ
Ξαπλώστε στο αριστερό πλευρό, με τα πόδια ενωμένα και το αριστερό χέρι τεντωμένο σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας και με την παλάμη στο πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σηκωμένα, αλλά χαλαρά και στηρίξτε τη δεξιά παλάμη στο πάτωμα, μπροστά από το στήθος σας με τον αγκώνα λυγισμένο. Σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε ελαφρά τον άνω κορμό και τα πόδια λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά. Μη χρησιμοποιείτε τα χέρια, αλλά τους κοιλιακούς, για να σηκώσετε τα πόδια. Κάντε τρία σετ και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ 2. Η άσκηση είναι προσφιλής και στη μέθοδο Pilates και τη γιόγκα και γυμνάζει τους κάτω κοιλιακούς μυς
Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα. Στηριχτείτε στις παλάμες και τα δάχτυλα και σηκώστε τον κορμό. Το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με τους ώμους, το στήθος με τους γοφούς και τα μάτια κοιτάζουν το πάτωμα. (Ζυγίστε το βάρος σας και στα πόδια και όχι μόνο στα χέρια). Σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε το δεξί πόδι στην ευθεία των γοφών. Μείνετε σε αυτήν τη στάση ώσπου να βρείτε την ισορροπία σας και κρατώντας σφιχτούς τους κοιλιακούς φέρτε το δεξί γόνατο προς τα χέρια. Μείνετε πέντε δευτερόλεπτα, τεντώστε ξανά το πόδι και χαμηλώστε το στο πάτωμα. Κάντε τρία σετ και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
ΑΣΚΗΣΗ 3. Από τη μέθοδο Pilates, θα τονώσει τους μυς της μέσης
Καθίστε στον αριστερό σας γοφό, με τα πόδια τεντωμένα και την αριστερή σας παλάμη στο πάτωμα. Σταυρώστε τα πόδια με το δεξί αστράγαλο πάνω από τον αριστερό και το δεξί πόδι να ακουμπά στο πάτωμα. Σηκώστε τον κορμό σπρώχνοντας με το αριστερό χέρι. Τεντώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι, μείνετε σε αυτήν τη θέση ώσπου να βρείτε την ισορροπία σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και κατεβάστε το χέρι κάτω από το σώμα σας, όπως στη φωτογραφία. Μείνετε για πέντε δεύτερα προτού επιστρέψετε στην αρχική στάση. Κάντε τρία σετ και αλλάξτε πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ 4. Άσκηση της μεθόδου Pilates και της γιόγκα για τους μεσαίους κοιλιακούς
Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια στα πλευρά, στηριχτείτε στην πλάτη και ρίξτε το βάρος σας στο τέλος της σπονδυλικής σας στήλης. Χαμηλώστε το σαγόνι προς το στήθος, σηκώστε (σταυρωμένα) τα πόδια από το πάτωμα και φέρτε τα προς τον κορμό, κρατώντας τις φτέρνες με τα χέρια σας. Κρατήστε σφιχτούς τους κοιλιακούς και κυλήστε προς τα πίσω ώσπου το άνω μέρος της πλάτης να ακουμπήσει στο πάτωμα. Έπειτα κυλήστε πάλι προς τα μπρος και ακουμπήστε τα πόδια στο πάτωμα. Προσέξτε να έχετε τον έλεγχο των κινήσεων και όχι να σας παρασύρει το βάρος σας. Κάντε ένα σετ.
ΑΣΚΗΣΗ 5. Από το kick -boxing, με στόχο τους έξω κοιλιακούς
Ξαπλώστε στο αριστερό πλευρό, στηρίζοντας το βάρος σας στο αριστερό χέρι με τον αγκώνα γυρισμένο κάτω από τον ώμο. Βάλτε το δεξί χέρι στο πάτωμα μπροστά σας. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, έτσι ώστε τα πόδια να είναι πίσω σας. Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα, στηρίζοντας το κάτω μέρος του σώματος στο αριστερό γόνατο, και τεντώστε το δεξί πόδι μπροστά σας, στο σημείο όπου μπορείτε να κρατήσετε ισορροπία. Κάντε τρία σετ και αλλάξτε πλευρό.
Για να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας κατά την διάρκεια της ημέρας
ΒΛΕΠΟΝΤΑΣ ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ:
Για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας δοκιμάστε να κάθεστε στη μεγάλη πλαστική μπάλα γυμναστικής, αντί στην καρέκλα. Η μπάλα απαιτεί να κάνετε συνεχώς μικρές συσφίγξεις στο στομάχι και την πλάτη για να ισορροπήσετε, γυμνάζοντας τους σχετικούς μυς.
ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ:
Καθίστε με την πλάτη ίσια, βάλτε τον αριστερό αντιβραχίονα πάνω στο γραφείο και το δεξί πάνω από αυτόν και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Αργά σπρώξτε τα χέρια προς το γραφείο για τέσσερα δεύτερα, κρατώντας την πλάτη ίσια και χρησιμοποιώντας για την κίνηση τους κοιλιακούς και όχι τους ώμους. Επαναλαμβάνετε 6 με 8 φορές.
ΣΤΟ ΑΥΤΟΚΙΝΗΤΟ:
Ενώ οδηγείτε ρουφήξτε την κοιλιά (σαν να κουμπώνετε ένα σούπερ στενό τζιν) και τραγουδήστε για τρία λεπτά τα τραγούδια που ακούτε στο ραδιόφωνο.
Tips επιτυχίας
Κρατήστε σφιγμένους τους κοιλιακούς κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και εστιάστε όλη σας την προσοχή στην επίμαχη περιοχή.
Κάντε το πρόγραμμα μέρα παρά μέρα. Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με δύο σετ αντί για τρία. Κάθε σετ έχει 16 έως 18 επαναλήψεις. Οσο περισσότερο καιρό κάνετε τις ασκήσεις τόσες περισσότερες επαναλήψεις θα είστε σε θέση να κάνετε.
Αν χρειαστείτε ξεκούραση, κάντε διάλειμμα 20 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Μην ξεχνάτε να κάνετε μερικές ασκήσεις streching πριν και μετά τη γυμναστική. Και τεντώστε κάθε φορά τους κοιλιακούς σας μεταξύ των σετ για να αποφύγετε τις κράμπες.
Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων εκπνεύστε στην κίνηση που χρειάζεται τη μεγαλύτερη προσπάθεια.
