Διατροφή για πρόληψη της οστεοπόρωσης

Τα οστά αναπτύσσονται και αποκτούν μέγιστο μήκος και οστική πυκνότητα ως το 18-23 έτος της ηλικίας μας. Στη συνέχεια, μέχρι την ηλικία των 30-35 ετών διατηρούν σταθερή την πυκνότητα τους, ενώ μετά ξεκινά η ελάττωσή της.

Κρίσιμη είναι η μέση ηλικία και για τις γυναίκες, η ηλικία μετά την εμμηνόπαυση, όπου παρατηρείται αυξημένη ελάττωση της οστικής πυκνότητας σε συνδυασμό με αυξημένη οστεοκλαστική δραστηριότητα, που οδηγεί στη διάσπαση της οστικής μάζας. Κατά συνέπεια τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και ευπαθή σε κατάγματα, κυρίως του καρπού, της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου. Αυτή η παθολογική κατάσταση των οστών, ονομάζεται οστεοπόρωση. Παρατηρείται ότι τουλάχιστον 1 στις 3 γυναίκες στην ηλικία της εμμηνόπαυσης πάσχει από από οστεοπενία ή οστεοπόρωση.

Στο σημείο αυτό θα γίνει αναφορά σε διατροφικούς και μη διατροφικούς παράγοντες που προστατεύουν τα οστά μας από την οστεοπόρωση.

Μη διατροφικοί παράγοντες

– Άσκηση με αντιστάσεις: Συνίσταται η άσκηση με βάρη ή λάστιχα ή το ίδιο το σώμα ως αντίσταση για 20-35 λεπτά, 3-4 φορές στην εβδομάδα. Είναι προτιμότερο τέτοιου είδους άσκηση να ξεκινά στην εφηβεία, όπου
αναπτύσσονται τα οστά, έτσι ώστε να αποκτήσουν τη μέγιστη δυνατή οστική πυκνότητα.
– Αποφυγή του καπνίσματος: Το κάπνισμα συντελεί στην μείωση της συγκέντρωσης των οιστρογόνων στις γυναίκες και κατά συνέπεια στη μείωση της οστικής πυκνότητας.
– Προσοχή στη χρήση στεροειδών: Χρήση κορτιζόνης μόνο όταν κρίνεται απαραίτητο γιατί μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει στην οστεοπενία.

Διατροφικοί παράγοντες

– Επαρκής λήψη ασβεστίου: Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών. Το 99% του ασβεστίου στον οργανισμό μας βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1000-1500mg και μπορεί να καλυφθεί από την κατανάλωση 3 πηγών ασβεστίου ημερησίως (250γρ γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα ή 45γρ τυρί αντιστοιχούν σε μια μερίδα γαλακτοκομικού).
– Για όσους δεν αγαπούν τα γαλακτοκομικά ή πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη, εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι τα μικρά ψάρια όταν τρώγονται με τα κόκαλα, η σόγια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και το σπανάκι.
– Παράγοντες που οδηγούν στη δυσαπορρόφηση του ασβεστίου είναι η καφεΐνη, η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, το αλάτι (>4γρ ημερησίως) και το αλκοόλ γι’ αυτό χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση τους.

– Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο συμμετέχει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 300-400mg και βρίσκεται σε τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μπανάνα, το αβοκάντο και η σόγια.

– Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των οστών και τη λειτουργία των μυών που περιβάλλουν τα οστά. Μειωμένη πρόσληψη της σχετίζεται με σαρκοπενία.
– Συντίθεται με την επαφή του δέρματος με την ηλιακή ακτινοβολία.
– Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της είναι 15mg ημερησίως με τις νέες συστάσεις του 2010 ενώ το 2001 η συνιστώμενη πρόσληψη ήταν 10μγ ημερησίως.
– Βρίσκεται σε ελάχιστες τροφές σε επαρκή δόση για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας χωρίς να έχουμε και την σύνθεση της με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Αυτές είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες) και το συκώτι.

– Βιταμίνη Κ: Συμβάλλει στην επιμετάλλωση των οστών μαζί με τη βιταμίνη D.
– Η σύσταση για πρόσληψη είναι 1,5mg ημερησίως. Βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, ρόκα, μαρούλι), στο γιαούρτι, το συκώτι και τη μπύρα.

Συμπερασματικά, με επαρκή λήψη θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με την καλή υγεία των οστών, αποφυγή του καπνίσματος αλλά και ένταξη άσκησης με αντιστάσεις στην καθημερινότητά μας, μπορούμε να διασφαλίσουμε την καλή δομική κατάσταση των οστών μας.