Η σωστή διατροφή για τη μητέρα που θηλάζει

H εγκυμοσύνη δεν αποτελεί μόνο χρονική περίοδο της ολοκληρωμένης ανάπτυξης του εμβρύου αλλά ταυτόχρονα και περίοδο προετοιμασίας του γυναικείου οργανισμού για την ιδιαιτέρως σημαντική φάση του θηλασμού.

Σε αυτή την περίοδο προετοιμασίας για το θηλασμό αυξάνεται το μέγεθος των μαστών, αποθηκεύονται 2-4 κιλά λίπους στο γυναικείο σώμα προκειμένου να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας για την παραγωγή γάλακτος και γίνονται ορμονικές αλλαγές που επιτρέπουν την έκκριση γάλακτος αμέσως μετά τον τοκετό. Είτε η γυναίκα θελήσει να θηλάσει είτε όχι, ο οργανισμός της προετοιμάζεται για τον θηλασμό.

Για να είναι το γάλα της θηλάζουσας μητέρας ποιοτικά και ποσοτικά επαρκές για να τρέφεται σωστά το νεογνό θα πρέπει η διατροφή της να πληροί κάποιες προϋποθέσεις. Παρακάτω αναφέρεται πως πρέπει να είναι διαμορφωμένη η διατροφή της θηλάζουσας για να παρέχει καλής ποιότητας και επαρκούς ποσότητας γάλα στο νεογνό.

Ενεργειακές ανάγκες θηλάζουσας μητέρας

Η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται 700 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού. Ωστόσο, επειδή οι μισές από αυτές τις θερμίδες καλύπτονται από τα αποθέματα λίπους που δημιουργήθηκαν στην εγκυμοσύνη, μόνο οι υπόλοιπες 350 θερμίδες θα χρειαστεί να προέλθουν από τη διατροφή.

Συμπερασματικά, οι ενεργειακές ανάγκες μιας γυναίκας που θηλάζει αποκλειστικά δεν διαφοροποιούνται σημαντικά από εκείνες που είχε στην εγκυμοσύνη της, διότι και στην εγκυμοσύνη χρειάζονται περίπου 300 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές την ημέρα από το 2ο τρίμηνο και μετά.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή της θηλάζουσας;

– Πρωτεΐνη: Είναι απαραίτητες 2 μερίδες ημερησίως για την σωστή σύσταση του μητρικού γάλακτος. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα αβγά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και τους ξηρούς καρπούς. Μια μερίδα πρωτεΐνης αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι όσπρια ή 60-100γρ κρέας ή 2 μικρά αυγά ή 1/3 του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς. Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να διαφυλαχθούν οι αποθήκες σιδήρου της θηλάζουσας μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
– Δημητριακά: 5-7 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, τα μακαρόνια και τα κράκερς.
– Φρούτα: 3-5 μερίδες την ημέρα.
– Λαχανικά: 3-5 μερίδες την ημέρα.
– Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα περιλαμβάνει το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Προκειμένου να μην χρειαστεί η θηλάζουσα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα ασβεστίου της θα πρέπει να υπάρχει επαρκής λήψη ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή της.

Πρόσληψη υγρών

Με τον θηλασμό υπάρχει απώλεια υγρών τα οποία χρειάζονται αναπλήρωση για να μην υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης για την μητέρα αλλά και για να μην μειωθεί ο όγκος του γάλακτος που παράγει.
Η θηλάζουσα χρειάζεται 2200 με 2500ml υγρών ημερησίως τα οποία θα πρέπει να προσλαμβάνει από νερό, χυμούς, γάλα, σούπες, φρούτα και λαχανικά.

Κατανάλωση ψαριού

Το ψάρι αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης, φωσφόρου και ιωδίου (απαραίτητο στοιχείο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού). Η θηλάζουσα είναι ασφαλές να καταναλώνει 2-3 μερίδες ψαριού σε εβδομαδιαία βάση, παρόλα αυτά θα πρέπει να προσέξει την κατανάλωση μεγάλων ψαριών αυξημένης περιεκτικότητας σε βαρέα μέταλλα (μόλυβδο και υδράργυρο) όπως ο ξιφίας και ο σολομός. Καλές επιλογές ψαριών είναι ή γλώσσα, η πέρκα, η τσιπούρα, το λαβράκι, οι σαρδέλες και ο γαύρος.

Κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ περνάει στο μητρικό γάλα, συνεπώς είναι προτιμότερο η θηλάζουσα να το αποφύγει ιδιαίτερα τον πρώτο μήνα στον οποίο καθιερώνεται ο θηλασμός. Τα επίπεδα του αλκοόλ στο μητρικό γάλα είναι αντίστοιχα με αυτά που υπάρχουν στο αίμα. Αν η θηλάζουσα επιλέξει να πιει αλκοόλ μετά τον πρώτο μήνα του θηλασμού καλό θα ήταν να αρκεστεί στο ένα ποτό την εβδομάδα και να το καταναλώσει 2-3 ώρες πριν το επόμενο γεύμα θηλασμού. Ένα ποτό αντιστοιχεί σε 30ml οινοπνευματούχο όπως βότκα ή ουίσκι ή 100ml κρασί ή ένα μπουκάλι μπύρα.

Μπορεί η θηλάζουσα να πίνει καφέ;

H θηλάζουσα μπορεί να καταναλώνει μέχρι 2 κούπες καφέ ημερησίως. Καλό θα ήταν στην ποσότητα αυτή να συμπεριληφθούν και άλλα ποτά ή ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη όπως το τσάι, το κακάο και κάποια αεριούχα ισοτονικά ποτά ή αναψυκτικά.

Υπάρχουν τροφές που θα πρέπει να απαγορευθούν κατά τη διάρκεια του θηλασμού;

Κατά καιρούς διαβάζουμε αναφορές στη βιβλιογραφία και στον τύπο σε σχέση με συγκεκριμένες τροφές που αν καταναλωθούν από τη θηλάζουσα μητέρα μπορούν να προκαλέσουν κολικούς ή αλλεργικές αντιδράσεις στο μωρό. Για παράδειγμα πολλές θηλάζουσες αποφεύγουν την κατανάλωση οσπρίων ή σταυροειδών λαχανικών (μπρόκολο και κουνουπίδι) ενώ θηλάζουν προκειμένου να μην έχει το μωρό κολικούς, ενώ άλλες αποφεύγουν το γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή φοβούνται μήπως προκληθεί κάποια αλλεργική αντίδραση στο μωρό.

Στην πραγματικότητα δεν συντρέχει λόγος αποκλεισμού καμίας τροφής, αν δεν έχει πρώτα δοκιμαστεί τουλάχιστον 2 φορές με την εμφάνιση συμπτωμάτων αλλεργίας ή κολικών στο μωρό. Η μητέρα οφείλει να έχει ένα ολοκληρωμένο και πλήρες διατροφικό σχήμα και μόνο αν συντρέχει εμφανής λόγος θα πρέπει να αποκλείσει κάποια τροφή από τη διατροφή της ενώ θηλάζει.

Συμπερασματικά

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι πολύτιμης σημασίας για την επαρκή θρέψη του νεογνού και της θηλάζουσας μητέρας. Με την τήρηση των βασικών διατροφικών συμβουλών που αναφέρονται στο συγκεκριμένο άρθρο, η θηλάζουσα θα μπορέσει να διατηρήσει σωστή σύσταση γάλακτος και επαρκή γαλακτοφορία για το μωρό της.