Άσκηση με ποδήλατο. Ορθοπεταλιές και υγεία

Το ποδήλατο δεν κάνει διακρίσεις: απευθύνεται σε όλες τις ηλικιακές ομάδες και των δύο φύλων, σε κάθε ασκούμενο, ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Αν αποφασίσετε να το βάλετε συστηματικά στη ζωή σας, μπορείτε να απολαύσετε όλα τα οφέλη μιας αποτελεσματικής και ασφαλούς άσκησης.

Αν έχετε κάνει έστω και μια μικρή βόλτα με το ποδήλατο, διαπιστώνετε γρήγορα τις ευεργετικές του ιδιότητες. Αναμφισβήτητα, η «ποδηλατική» άσκηση προστατεύει ολόκληρο το σώμα, αποκαθιστώντας κυρίως τραυματισμούς στο γόνατο και δυναμώνοντας τένοντες και συνδέσμους. Η συνηθισμένη δε ένταση (65% – 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή ΜΚΣ) είναι, σύμφωνα με ειδικούς, η ιδανική για έναν ενεργοποιημένο μεταβολισμό, με στόχο το κάψιμο περιττών θερμίδων, που μπορεί να φθάσουν μέχρι και τις 500 θερμίδες την ώρα. Με την ποδηλασία βελτιώνετε την αντοχή σας και τη φυσική σας κατάσταση, βλέπετε σταδιακά το σώμα σας να «αλλάζει», να γίνεται πιο δυνατό και να ανταποκρίνεται με μεγαλύτερη άνεση σε καθημερινές κινήσεις, αλλά και εντονότερες αθλητικές δραστηριότητες. Αυξάνοντας για παράδειγμα κάθε φορά την ένταση κατά την ποδηλατική σας βόλτα, μαθαίνετε να «δουλεύετε» όλους τους μυς των ποδιών από τον γαστροκνήμιο έως και τον μείζονα γλουτιαίο. Παράλληλα, γυμνάζετε τους ραχιαίους, τους κοιλιακούς και γενικότερα τους μυς του κορμού, οι οποίοι συμβάλλουν στην καλή ισορροπία του σώματος πάνω στο ποδήλατο.

ΕΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΑΣ
Το ποδήλατο πρέπει να είναι «κομμένο και ραμμένο» στα μέτρα σας, να ανταποκρίνεται δηλαδή στις σωματικές σας ανάγκες και αναλογίες. Γι’ αυτό το λόγο, δώστε βάση:

1. Στις διαστάσεις του σκελετού: Ισοδυναμούν με τις διαστάσεις των μελών του σώματός σας, εξασφαλίζοντας έτσι τη σωστή θέση και ισορροπία πάνω στο ποδήλατο.
2. Στο ύψος της σέλας: Μια χαμηλή σέλα μπορεί να καταστρέψει τους τετρακέφαλους, ενώ μια ψηλή σέλα προκαλεί πόνους στη γάμπα και τους προσαγωγούς. Η σωστή θέση της σέλας επιτρέπει να παραμένετε καθιστοί στην ανάβαση και να κρατάτε την ισορροπία σας στην κατάβαση.
3. Στη θέση του ποδιού στο πεντάλ: Όταν η άρθρωση του μεγάλου δαχτύλου ακουμπά πάνω στον άξονα του πεντάλ, τότε το πέλμα έχει πάρει τη σωστή θέση.
4. Στο πλάτος του τιμονιού: Το τιμόνι πρέπει να έχει το ίδιο πλάτος με το θώρακα του οδηγού. Το πολύ στενό τιμόνι εμποδίζει στην αναπνοή, ενώ το πολύ πλατύ δυσκολεύει στο κράτημά του.
5. Στο μέγεθος της σέλας: Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η σέλα έχει φύλο! Στις γυναίκες συνιστάται κυρίως λόγω ανατομίας μεγαλύτερη σέλα για να κατανέμεται το βάρος καλύτερα και να μην προκύπτουν ενοχλήσεις κατά το πεταλάρισμα.
6. Στις πολλές ταχύτητες: Καλό είναι, το ποδήλατό σας να διαθέτει μια ευρεία επιλογή ταχυτήτων (περίπου μέχρι και 27 ταχύτητες) ώστε ανάλογα με το οδόστρωμα και την κλίση του να χρησιμοποιείτε και την ανάλογη ταχύτητα.

Ποδηλατήστε… με πρόγραμμα

Αν αποφασίσετε να γυμναστείτε μέσω κάποιου ποδηλατικού προγράμματος, σημαντικό είναι πριν αρχίσετε το πρόγραμμα, να ξεκινήσετε προθέρμανση με δεκάλεπτο πεταλάρισμα για τα πρώτα χιλιόμετρα, στο 60% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Αναμφισβήτητα, μετά το πρόγραμμά σας δεν πρέπει να λείπει και το ανάλογο δεκάλεπτο της αποθεραπείας με έμφαση στις διατάσεις. Για να επιλέξετε το κατάλληλο πρόγραμμα, απαραίτητη είναι η χρήση του καρδιοσυχνόμετρου, που δείχνει ανά πάσα στιγμή τους καρδιακούς παλμούς κατά την άσκηση. Επιλέξτε ένα από τα παρακάτω προγράμματα, ανάλογα με το στόχο σας.

Πρόγραμμα για γυμναστική με ποδήλατο:

1 Βελτίωση φυσικής κατάστασης:
Ποδηλατήστε 2 με 3 φορές την εβδομάδα για 40 περίπου λεπτά στο 75% της ΜΚΣ. Φροντίστε το οδόστρωμα που θα ασκηθείτε να μην έχει μεγάλη κλίση, να είναι δηλαδή ευθεία ή πολύ μικρή ανηφόρα, για να δουλέψετε περισσότερο αερόβια και να τονώσετε το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.

2 Καύση θερμίδων:
Αν λάβετε υπ’ όψη σας πως η ένταση είναι αντιστρόφως ανάλογη του χρόνου που διαθέτετε για προπόνηση, τότε αν έχετε στη διάθεσή σας π.χ. μόνο 30 λεπτά, καλό θα ήταν η έντασή σας να φθάνει μέχρι και το 80% της ΜΚΣ. Δώστε τα λοιπόν όλα για 3 ημίωρα την εβδομάδα σε ευθύγραμμα ή ελαφρώς ανηφορικά οδοστρώματα, ξεκινώντας παράλληλα και μια πιο ισορροπημένη διατροφή και θα δείτε το σώμα σας κυριολεκτικά να μεταμορφώνεται.

3 Μυϊκή ενδυνάμωση:
Για να δυναμώσετε τους μυς σας, ποδηλατήστε σε δύσβατη ανηφόρα ή κατηφόρα. Στην ανηφόρα γυμνάζετε όλο το σώμα κυρίως με ορθοπεταλιά, ενώ στην κατηφόρα στο παιχνίδι μπαίνει δυναμικά το πάνω μέρος του κορμού που στηρίζει το σώμα. Κατάλληλη για την ενδυνάμωση μυών είναι μια διαλειμματική προπόνηση των 30 λεπτών, για 2 φορές την εβδομάδα.

4 Κατά της οστεοπόρωσης: 
Οι αδύναμες αρθρώσεις θέλουν άσκηση ήπιας έντασης χωρίς κραδασμούς, για να δυναμώσουν. Ξεκινήστε 2 με 3 φορές την εβδομάδα για 40 περίπου λεπτά, χωρίς μεγάλη ένταση, σε ευθεία ή ελαφριά ανηφόρα χρησιμοποιώντας το 55% – 65% της ΜΚΣ. Βρείτε την σωστή ένταση κάνοντας περίπου 75 πεταλιές το λεπτό.
Μετρήστε αρχικά πόσες πεταλιές κάνατε σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε έπειτα το αποτέλεσμα επί 6.