Σμιλέψτε τις επίμαχες ζώνες

Σχεδόν κάθε γυναίκα παρουσιάζει σημάδια χαλάρωσης στο σώμα της, τα οποία τις περισσότερες φορές «αντιστέκονται» ακόμα και στην πιο επίπονη άσκηση. Ευτυχώς όμως υπάρχει τρόπος να απαλλαγείτε, μια και καλή, από τη δική σας «προβληματική» περιοχή. Το μυστικό κρύβεται στο πρόγραμμα γυμναστικής που θα ακολουθήσετε, καθώς ακόμα και η καλύτερη άσκηση αποδεικνύεται αναποτελεσματική όταν αρχίζει να γίνεται πολύ εύκολη.

Το πρόγραμμα που σας προτείνουμε μπορείτε να το ακολουθήσετε ακόμα κι αν δεν έχετε γυμναστεί ποτέ. Έτσι, αν είστε αρχάρια, επιλέξτε τη Βασική άσκηση για κάθε προβληματική περιοχή (κοιλιά, χέρια, μηροί ή γλουτοί) ενώ, όταν αισθανθείτε ότι μπορείτε να αντεπεξέλθετε με ευκολία σε δύο σετ των 12 ή των 15 επαναλήψεων, περάστε στον επόμενο βαθμό δυσκολίας. Κάντε τις ασκήσεις αυτές τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά, και μέσα σε διάστημα δύο έως τεσσάρων εβδομάδων θα δείτε τους περιττούς πόντους από τους γλουτούς, τα χέρια, την κοιλιά και τους μηρούς να εξαφανίζονται και τους μυς σας να αποκτούν τη γράμμωση που θέλετε.

5 Top ασκήσεις για σφιχτό σώμα

1. ΜΕΣΗ «ΔΑΧΤΥΛΙΔΙ»

Βασική άσκηση: ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Στηρίξτε το σώμα σας αριστερά, με το αντιβράχιο σας να ακουμπάει στο έδαφος, τις παλάμες σας προς τα κάτω και τα δάχτυλα σας ενωμένα. Κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα και σφίξτε τους γλουτούς σας. Εκτείνετε το δεξιό σας βραχίονα. Λυγιστέ τη μέση και προσπαθήστε με το δεξί σας χέρι να φτάσετε όσο πιο κάτω μπορείτε από το δεξί σας γόνατο.

– Μέτριας δυσκολίας: ΔΙΑΤΗΡΗΣΤΕ ΤΗΝ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΣΑΣ
Ξεκινήστε από την ίδια θέση, όπως και προηγουμένως. Ανασηκώστε το σώμα σας από το έδαφος, έτσι ώστε να ισορροπείτε μόνο με το αριστερό αντιβράχιο σας και το αριστερό σας πέλμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στο ύψος των γοφών, ή και ψηλότερα, και εκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, με την παλάμη σας κάθετη στο έδαφος. Μείνετε στη θέση αυτή για 30-60 δευτερόλεπτα.

– Μεγάλης δυσκολίας: Ο ΑΓΚΩΝΑΣ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ
Ξεκινήστε από την ίδια θέση, όπως και στην αρχή, ανασηκώνοντας όμως τώρα και τα δύο σας πόδια, στηριζόμενη στον αριστερό σας γοφό και αντιβράχιο. Φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι και λυγιστέ τον αγκώνα σας. Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τα προς τα επάνω, με κατεύθυνση προς το στήθος σας. Προσπαθήστε τα γόνατα σας να ακουμπήσουν το δεξιό σας αγκώνα, αν αυτό είναι δυνατό.
(φωτο 1)

2. ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΙ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Βασική άσκηση: ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΑ ΧΕΡΙΑ
Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, και λυγιστέ τα γόνατα. Κρατήστε ένα βαράκι 2,5 κιλών σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να βλέπουν η μια την άλλη. Πραγματοποιήστε κάμψει: 45 μοιρών, με κατεύθυνση από μπροστά προς τα πίσω (προς τους γοφούς σας). Λυγιστέ τους αγκώνες, έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε τους βραχίονες πίσω και περιστρέψτε τους αντιβραχίονες, μέχρις ότου οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα επάνω. Στην κορύφωση της κίνησης, ανοίξτε τα χέρια, έτσι ώστε τα βάρη να παραμείνουν στις παλάμες. Μείνετε στη θέση αυτή για 3 δευτερόλεπτα, κλείστε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

– Μέτριας δυσκολίας: ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΩΝ ΘΕΣΕΩΝ
Κρατήστε ένα Βαράκι σε κάθε σας χέρι, με τις παλάμες σας να βλέπουν προς τα μέσα. Φέρτε το αριστερό σας πέλμα πάνω στο δεξιό σας μηρό, όσο ψηλότερα μπορείτε (φωτό). Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και χαμηλώστε ελαφρώς προ: τα εμπρός. Λυγιστέ το δεξιό σας αγκώνα κατά 90 μοίρες και κατόπιν τεντώστε το βραχίονα που βρίσκεται πίσω σας. Ολοκληρώστε τα σετ και επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα.

– Μεγάλης δυσκολίας: ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΠΙΕΣΕΙΣ
Φέρτε το αριστερό σας πέλμα πάνω στο δεξιό σας μηρό, όπως και προηγουμένως. Κρατώντας τη μία άκρη από ένα βαράκι και με τα δύο σας χέρια, εκτείνετε τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι σας. Λυγιστέ τους αγκώνες, προκειμένου να φτάσετε το βαράκι χαμηλά πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 12 φόρες και, αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, μείνετε με τους βραχίονες λυγισμένους (σε θέση κάμψης) και πραγματοποιήστε 8 με 12 πιέσεις.
(φωτό 2)

ΠΡΟΣΟΧΗ! ΜΗΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ, ΑΝ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΩΣ ΔΕΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΝΕΙ ΚΑΛΟ ΖΕΣΤΑΜΑ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΣΑΣ ΓΙΑ ΜΙΣΗ ΩΡΑ

3. ΟΜΟΡΦΑ ΠΟΔΙΑ

Βασική άσκηση: ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ
Σταθείτε όρθια, χωρίς να έχετε τα πόδια σας ενωμένα, και στηριχθείτε από κάπου με τα δύο χέρια. Ανασηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος και πραγματοποίηση καθισματάκια, έτσι ώστε οι γοφοί σας να έρθουν σε παράλληλη θέση με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς και ασκώντας πίεση στους γοφούς καθώς σηκώνεστε.

– Μέτριας δυσκολίας: ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΕΝΑΛΛΑΞ
Σταθείτε όρθια, με ία πόδια ανοιχτά, και φέρτε τα χέρια σας στο πλάι. Με το δεξί πόδι κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και με το αριστερό ένα βήμα προς τα πίσω. Λυγιστέ τα γόνατα και εκτείνετε το δεξιό σας βραχίονα προς τα πίσω και τον αριστερό προς τα εμπρός (φωτό). Επιστρέψτε στην αρχική σα: θέση και επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.

– Μεγάλης δυσκολίας: ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕΑΝΑΠΗΔΗΣΗ
Σταθείτε όρθια, με τους μηρούς σας παράλληλους στο έδαφος, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατο σας. Τεντώστε τα πόδια σας και πηδήξτε όσο πιο πολύ μπορείτε με τα χέρια σας ψηλά. Επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική σας θέση και ετοιμαστείτε να επαναλάβετε την άσκηση.
(φωτό 3)

4. ΣΦΙΧΤΟΙ ΓΛΟΥΤΟΙ

Βασική άσκηση: ΠΛΑΓΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
Σταθείτε όρθια, χωρίς να έχετε τα πόδια σας ενωμένα. Με το αριστερό σας πόδι κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι, λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο, μέχρις ότου ο αριστερός σας μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος. Κρατήστε τεντωμένο το δεξί σας πόδι και εκτείνετε τα χέρια σας ψηλά. Σπρώξτε με την αριστερή σας φτέρνα, προκειμένου να επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.

– Μέτριας δυσκολίας: ΠΛΑΓΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ
Σταθείτε όρθια και κάντε με το αριστερό σας πόδι ένα μεγάλο βήμα στο πλάι, όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Φέρτε και τα δύο σας χέρια προς το μέρος του αριστερού σας ποδιού, κάθετα στο έδαφος (φωτό). Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, περιστρέφοντας τα χέρια σας επάνω και γύρω από το δεξιό σας ώμο.

– Μεγάλης δυσκολίας: ΠΛΑΓΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ & ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ
Σταθείτε όρθια και κάντε με το δεξί σας πόδι ένα μεγάλο βήμα προς το πλάι, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο τόσο ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και ανασηκώστε το δεξί σας γόνατο στο ύψος των γοφών, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα ψηλά. Μείνετε στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις για το δεξί πόδι και συνεχίστε με το αριστερό.
(φωτό 4)

ΜΗΝ ΠΕΡΝΑΤΕ ΣΕ ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΑΣΚΗΣΗΣ, ΑΝ ΔΕΝ ΕΧΕΤΕ «ΒΓΑΛΕΙ» ΤΟ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ, ΠΑΤΙ ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΙΝΔΥΝΟΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ.

5. ΜΗΡΟΙ «ΠΕΤΡΑ»

Βασική άσκηση: PUSH-UPS ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ
Σταθείτε μπρούμυτα, σαν να κάνατε push-ups, με τα γόνατα σας να ακουμπούν στο έδαφος. Εκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω, έτσι ώστε να σχηματίζεται μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα σας. Λυγιστέ τους βραχίονες τόσο ώστε οι αγκώνες σας να έρθουν στο ίδιο ύφος με τους ώμους σας. Σπρώξτε προς τα επάνω και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

– Μέτριας δυσκολίας: ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΜΕΝΑ PUSH-UPS
Πεσμένη μπρούμυτα, με τα γόνατα σας να ακουμπούν στο έδαφος, λυγιστέ τους βραχίονες τόσο ώστε οι αγκώνες σας να έρθουν στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας. Καθώς σπρώχνετε προς τα επάνω, εκτείνετε το αριστερό χέρι προς στο στήθος και ακουμπήστε ελαφρά το δεξιό σας αγκώνα. Επαναφέρετε το χέρι σας στο έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κατόπιν, επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι. Εάν θέλετε να δυσκολέψετε και άλλο την άσκηση, δοκιμάστε να κάνετε ό,τι και προηγουμένως, παίρνοντας τη θέση που θα είχατε αν κάνατε κανονικά push-ups.

– Μεγάλης δυσκολίας: ΙΣΟΡΡΟΠΗΣΤΕ ΕΝΩ ΚΑΝΕΤΕ PUSH-UPS
Σταθείτε στη θέση που θα είχατε αν κάνατε push-ups με το ένα πόδι (όπως ακριβώς στη βασική άσκηση), με το αριστερό σας πόδι στο έδαφος. Εκτείνετε τον αριστερό σας βραχίονα στο πλάι, σε κοντινή απόσταση με το υπόλοιπο σώμα, στο ύψος του ώμου. Ισορροπήστε, στηριζόμενη στο αριστερό σας γόνατο και στη δεξιά σας παλάμη και χαμηλώστε το στήθος προς το έδαφος. Αφού συμπληρώσετε όλα τα σετ, επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.
(φωτο 5)