Ενέργεια... στη στιγμή!

Για να γεμίσετε με ενέργεια τις «μπαταρίες» σας, αρκούν 16 λεπτά έξυπνων ασκήσεων την ημέρα. Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά το ακόλουθο πρόγραμμα γυμναστικής τονώνει την κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να εφοδιάζονται οι ιστοί του σώματος με περίσσεια πολύτιμου οξυγόνου, ενώ ταυτόχρονα διεγείρει την έκκριση ενδορφινών στον οργανισμό, των λεγόμενων «ορμονών της ευτυχίας». Δεν έχετε παρά να το εφαρμόσετε για να διώξετε από πάνω σας την κούραση και να «ανεβείτε» ψυχολογικά.

1. Κλωτσιές εναλλάξ προς τα πίσω
Στέκεστε όρθιοι με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και τα πόδια σε διάσταση. Λυγίζετε ιούς αγκώνες και μαζεύετε τα χέρια στο στήθος πλέκοντας τα δάχτυλα σε γροθιά ακριβώς κάτω από το πιγούνι. Στη συνέχεια, γέρνετε μπροστά τον κορμό διατηρώντας ίσια την πλάτη και ανασηκώνετε το δεξί πόδι προς τα πίσω δίνοντας μια κλωτσιά στον αέρα, διατηρώντας το πέλμα σε θέση flex. Επανέρχεστε στην αρχική σας στάση και επαναλαμβάνετε αμέσως την άσκηση με το αριστερό πόδι.
Διάρκεια: 1 Λεπτό.

2. Εικονικό σχοινάκι
Κάνετε σχοινάκι χωρίς στην πραγματικότητα να το κρατάτε ανασηκώνοντας τα πέλματα είτε εναλλάξ είτε ταυτόχρονα από το έδαφος. Για να περιορίσετε την καταπόνηση των συνδέσμων και των τενόντων στους αστραγάλους, διατηρείτε τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα κατά την… προσγείωση.
Διάρκεια: 2 Λεπτά.

3. Δυναμικά χτυπήματα με γροθιές
Στέκεστε όρθιοι μετά πόδια σε διάσταση κρατώντας βαράκια των 2 κιλών στα χέρια. Κάνετε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι και λυγίζετε τους αγκώνες φέρνοντας τα βαράκια στους ώμους. Από αυτήν τη στάση τεντώνετε δυναμικά το αριστερό χέρι ψηλά σαν να ρίχνετε μια γροθιά σε έναν αόρατο αντίπαλο. Έπειτα, το μαζεύετε κοντά στον κορμό, ρίχνετε τη γροθιά με το δεξί και επαναλαμβάνετε την άσκηση από την αρχή.
Διάρκεια: 1 Λεπτό.

4. Ψηλά τα γόνατα, κάτω τα χέρια
Στέκεστε όρθιοι με ία πόδια ενωμένα και τα χέρια στην ανάταση. Αναπηδώντας στον αέρα σηκώνετε, εναλλάξ τα πόδια ψηλά μπροστά στο στήθος, διατηρώντας τα γόνατα ελαφρά Λυγισμένα. Την ίδια στιγμή κατεβάζετε ταυτόχρονα με φόρα τα δύο χέρια, ώστε να βρεθούν εκατέρωθεν του ανασηκωμένου ποδιού. Κατά την εκτέλεση της άσκησης διατηρείτε ίσια την πλάτη.
Διάρκεια: 2 λεπτά.

5. Άρσεις χεριών με βάρη σε 2 χρόνους
Στέκεστε όρθιοι μετά πόδια σε διάσταση και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα, κρατώντας βαράκια των 2 κιλών στα χέρια. Διπλώνετε ταυτόχρονα τους αγκώνες, φέρνοντας τα βαράκια στους ώμους και μετά (σε 2ο χρόνο) τεντώνετε τα χέρια ψηλά, χωρίς ωστόσο να «κλειδώσετε» τους αγκώνες, για μην καταπονήσετε τις αρθρώσεις. Επαναλαμβάνετε την άσκηση ξεκινώντας με τα βαράκια στο ύψος των ώμων.
Διάρκεια: 1 λεπτό.

6. Αναπηδήσεις και ψαλίδια με τα χέρια
Στέκεστε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο στήθος. Από αυτή τη στάση προβάλετε εναλλάξ τα πόδια προς τα πίσω με μικρές αναπηδήσεις κάνοντας ταυτόχρονα «ψαλίδια» με τα χέρια, τα οποία παραμένουν τεντωμένα και οι παλάμες σφιγμένες σε γροθιές.
Διάρκεια: 2 λεπτά.

7. Βαθιά καθίσματα σε αργή κίνηση
Από την όρθια στάση ανοίγετε τα πόδια σε μεγάλη διάσταση και κάνετε βαθύ κάθισμα με τα χέρια στηριγμένα στους γοφούς. Καθώς κατεβάζετε αργά αργά τον κορμό, τα λυγισμένα γόνατα δεν πρέπει να προεξέχουν από τις μύτες των ποδιών. Επίσης, όταν επιστρέφετε στην αρχική σας θέση, αποφεύγετε να τεντώσετε τελείως τα πόδια και διατηρείτε ίσια την πλάτη.
Διάρκεια: 1 λεπτό.

8. Κάμψεις με ανασηκωμένα πόδια
Ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα στρώμα και σηκώνετε ψηλά τα πόδια διατηρώντας τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Διπλώνετε τα χέρια εκατέρωθεν του κεφαλιού με τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω και κάνετε διαδοχικές κάμψεις του κορμού προς τα ανασηκωμένα πόδια. Φροντίζετε να εκπνέετε κατά την κάμψη και να εισπνέετε όταν χαλαρώνετε στην αρχική σας θέση.
Διάρκεια: 1 λεπτό.

Tips
– Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις αυτές ξυπόλητοι μέσα στο σπίτι αρκεί το δάπεδο να έχει ξύλινη επένδυση. Αν είναι στρωμένο με πολύ σκληρό υλικό, όπως τα πλακάκια, το μάρμαρο ή το τσιμέντο είναι προτιμότερο να φορέσετε αθλητικά παπούτσια με ειδική σόλα που απορροφά τους κραδασμούς για να μην ταλαιπωρήσετε τις αρθρώσεις των κάτω άκρων και να μην κινδυνέψετε να γλιστρήσετε.
– Η κατάλληλη ένδυση περιλαμβάνει ένα σορτς και ένα βαμβακερό T-shirt ή ένα αθλητικό μαγιό ή, για μεγαλύτερη άνεση, εσώρουχα, με την προϋπόθεση πως έχουν κι αυτά αθλητική γραμμή.