Η άσκηση "ντοπάρει" την έγκυο

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προετοιμάσει τη γυναίκα για τον τοκετό. Βοηθά στη μείωση των πόνων στη μέση, στη δυσκοιλιότητα, αυξάνει την ενεργητικότητα και τη στάση της. Προσοχή όμως. Κατά τη διάρκεια της άσκησης η γυναίκα πρέπει να προσέχει το σώμα της, να μη γυμνάζεται σε βαθμό εξάντλησης και να διακόψει αν διαπιστώσει «ύποπτα σημεία». Η άσκηση μετά τον τοκετό μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά στη φυσιολογική κατάσταση.

Είστε κουρασμένες, παίρνετε κιλά. Μπορεί να μη βρισκόσαστε και στην καλύτερη διάθεση. Παρ’ όλο που κατά το μεγαλύτερο διάστημα της εγκυμοσύνης τα συμπτώματα αυτά είναι φυσιολογικά, η σωματική άσκηση μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση. Η γενικότερη δραστηριοποίηση και η τουλάχιστον τριαντάλεπτη άσκηση, αν όχι όλες, πάντως τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, μπορεί να ωφελήσει την υγεία με τους παρακάτω τρόπους:
– Βοηθά στη μείωση των πόνων στη μέση, στη δυσκοιλιότητα, στο φούσκωμα και στο πρήξιμο.
– Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή αντιμετώπιση του διαβήτη εγκυμοσύνης.
– Αυξάνει την ενεργητικότητα.
– Βελτιώνει τη διάθεση.
– Βελτιώνει τη στάση του σώματος.
– Προάγει το μυϊκό τόνο, τη δύναμη και την αντοχή.
– Βελτιώνει τον ύπνο.

Η τακτική άσκηση βοηθά, επίσης, στη διατήρηση της φόρμας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα αντιμετώπισης του πόνου κατά τον τοκετό. Έτσι, θα είναι ευκολότερο για την εγκυμονούσα να επαναφέρει το σώμα της μετά τη γέννα. Δεν πρέπει όμως να γυμνάζεται με στόχο να χάσει βάρος.

Αλλαγές στο σώμα
Η εγκυμοσύνη προκαλεί πολλές αλλαγές στο σώμα. Μερικές από τις αλλαγές αυτές επηρεάζουν την ικανότητα σωματικής άσκησης.

– Αρθρώσεις
Οι ορμόνες που παράγονται κατά την εγκυμοσύνη κάνουν τους συνδέσμους που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις να είναι πιο χαλαροί. Αυτό κάνει τις αρθρώσεις πιο κινητικές και πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό.

– Ισορροπία
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η γυναίκα μεταφέρει επιπλέον κιλά -περίπου 12-20 στο τέλος της εγκυμοσύνης. Το επιπλέον βάρος στο μπροστινό μέρος του σώματος μεταθέτει το κέντρο βάρους και αυξάνει την ένταση σε αρθρώσεις και μυς, ιδίως εκείνους της λεκάνης και της μέσης. Αυτό μπορεί να κάνει τη γυναίκα λιγότερο σταθερή, να προκαλέσει πόνους στη μέση, και πιο πιθανό να την κάνει να χάσει την ισορροπία της και να πέσει, ιδίως στους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης.

– Σφύξεις καρδιάς
Το επιπλέον βάρος που κουβαλάει η γυναίκα κάνει το σώμα να δουλεύει πιο πολύ από πριν. Η σωματική άσκηση αυξάνει την παροχή οξυγόνου και αίματος στους μυς που δουλεύουν και τη μειώνει στα άλλα μέρη του οργανισμού. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην το παρακάνει. Πρέπει δηλαδή να ασκείται σε μέτρια ένταση, έτσι ώστε να μην κουράζεται γρήγορα. Κριτήριο είναι να μπορεί να μιλάει κανονικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πριν από την έναρξη η γυναίκα πρέπει να μιλήσει στο γιατρό της για να βεβαιωθεί ότι δεν υπάρχει μαιευτικό ή άλλο πρόβλημα υγείας που περιορίζει την άσκηση. Πρέπει, επίσης, να ρωτήσει για συγκεκριμένες ασκήσεις και αθλήματα που την ενδιαφέρουν. Ο γιατρός μπορεί να συμβουλέψει ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες.

Γυναίκες με μία από τις παρακάτω καταστάσεις δεν πρέπει να ασκούνται κατά την εγκυμοσύνη:
– Με παράγοντες κινδύνου για πρόωρο τοκετό.
– Αιμορραγία από τον κόλπο.
– Πρόωρη ρήξη υμένων.

Εγκυμονούσες γυναίκες με άλλα προβλήματα, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, πρέπει να ζητήσουν τη συμβουλή του γιατρού για το πότε ή εάν πρέπει να γυμναστούν.

Επιλογή ασφαλών ασκήσεων
Οι περισσότεροι τύποι άσκησης είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όμως ορισμένα είδη περιλαμβάνουν στάσεις και κινήσεις που δεν είναι άνετες ή είναι κουραστικές ή ακόμα και επικίνδυνες. Για παράδειγμα, μετά το πρώτο τρίμηνο οι γυναίκες δεν πρέπει να κάνουν ασκήσεις που απαιτούν να ξαπλώνουν με την πλάτη στο πάτωμα ή να παραμένουν ακίνητες για πολλή ώρα.

Ορισμένα σπορ είναι ασφαλή κατά την εγκυμοσύνη ακόμα και για αρχάριες:
– Το περπάτημα είναι καλή άσκηση για όλους. Το ζωηρό περπάτημα γυμνάζει ολόκληρο το σώμα και είναι καλό για τις αρθρώσεις και τους μυς. Αν μια γυναίκα δεν ήταν δραστήρια πριν από την εγκυμοσύνη, το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για να αρχίσει ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης.
– Η κολύμβηση είναι πολύ καλή για το σώμα γιατί δουλεύουν πολλοί μυς. Το νερό υποστηρίζει το βάρος του σώματος και έτσι αποφεύγονται οι τραυματισμοί και η ένταση των μυών. Επίσης, προσφέρει ηρεμία και βοηθάει στην πρόληψη του πρηξίματος των ποδιών.
– Η ποδηλασία είναι μια καλή αεροβική άσκηση, αλλά η φουσκωμένη κοιλιά μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία και να κάνει τη γυναίκα επιρρεπή στις πτώσεις. Σε προχωρημένη εγκυμοσύνη μπορεί να γίνεται ποδηλασία σε σταθερό ποδήλατο.
– Η αεροβική είναι ένας καλός τρόπος για να είναι η καρδιά και τα πνευμόνια δυνατά. Υπάρχουν ακόμα και αεροβικές ομάδες που σχεδιάζονται ακριβώς για εγκυμονούσες γυναίκες. Η ήπια αεροβική και η αεροβική στο νερό είναι επίσης καλή γυμναστική.
άλλες ασκήσεις ήπιας έντασης είναι ασφαλείς για τις γυναίκες που τις έχουν κάνει για λίγο πριν από την εγκυμοσύνη:
– Τρέξιμο. Αν η γυναίκα έτρεχε πριν από την εγκυμοσύνη συχνά, μπορεί να συνεχίσει το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν και
μπορεί να χρειάζεται να αλλάξει ρυθμό. Πρέπει να ερωτηθεί ο γιατρός αν είναι ασφαλές το τρέξιμο για την κάθε γυναίκα.
– Σπορ με ρακέτες. Σε ορισμένα σπορ με ρακέτες, όπως το μπάντμιντον και το τένις, η αλλαγή της ισορροπίας μπορεί να επηρεάσει τις
γρήγορες κινήσεις. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης. Μπορεί να είναι συνετό να αποφεύγονται ορισμένα σπορ με ρακέτα.
– Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης κάνουν τους μυς δυνατότερους και μπορεί να βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων πόνων που είναι συχνοί στην εγκυμοσύνη.
Οι παρακάτω ασκήσει πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
– Κατάβαση με σκι. Όπως και με τα σπορ με ρακέτες, η αλλαγή του κέντρου βάρους μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα ισορροπίας.
Αυτό βάζει σε κίνδυνο τη γυναίκα για σοβαρούς τραυματισμούς και πτώσεις. Ακόμα και αν η γυναίκα είναι επιδέξια και προσεκτική, μερικοί κίνδυνοι είναι έξω από τον έλεγχό της. Για παράδειγμα, η άσκηση σε ύψος μεγαλύτερο των 1.800 μέτρων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο της «όρους ναυτίας». Αυτό κάνει τη γυναίκα να αναπνέει με μεγαλύτερη δυσκολία και μπορεί να διακόψει την παροχή οξυγόνου στο μωρό.
– Η κατάδυση με φιάλες πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης. Η μεγάλη πίεση από το νερό θέτει σε κίνδυνο το μωρό για νόσο των δυτών.

Σε ορισμένα σπορ, όπως η ενόργανη, το θαλάσσιο σκι και η ιππασία, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος πτώσης και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί. Οι δραστηριότητες αυτές πρέπει επίσης να αποφεύγονται και γενικά, για οποιεσδήποτε δραστηριότητες με τις οποίες θέλει να ασχοληθεί η γυναίκα πρέπει να έχει τη συμβουλή του γιατρού πολύ πιο πριν. Αν είναι αθλήτρια, πρέπει να ενημερωθεί ο γιατρός έτσι ώστε να λάβει την κατάλληλη φροντίδα που μπορεί να χρειάζεται.

Το καθημερινό πρόγραμμα
Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη είναι πιο πρακτική κατά τις 24 πρώτες εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια των 3 τελευταίων μηνών μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστούν πολλές ασκήσεις που κάποτε φαίνονταν εύκολες. Αυτό είναι φυσιολογικό.

Αν έχει περάσει καιρός από τότε που η έγκυος γυμνάστηκε για τελευταία φορά, είναι καλή ιδέα να αρχίσει με αργό ρυθμό. Πεντάλεπτη γυμναστική την ημέρα και συν πέντε λεπτά κάθε εβδομάδα, μέχρι να είναι σε θέση να γυμνάζεται 30 λεπτά την ημέρα με άνεση.

Κάθε κύκλος ασκήσεων πρέπει να αρχίζει με «ζέσταμα» 5-10 λεπτών. Το «ζέσταμα» περιλαμβάνει ελαφρές ασκήσεις, όπως αργό περπάτημα για να προετοιμαστούν οι μύες και τέντωμα μυών για να αποφευχθούν το «πιάσιμο» και οι πόνοι στους μυς. Κάθε τέντωμα πρέπει να διαρκεί 10-20 δευτερόλεπτα.

Μετά τον κύριο όγκο των ασκήσεων ακολουθεί επιβράδυνση μέχρι να επανέλθουν οι σφυγμοί της καρδιάς σε φυσιολογικά επίπεδα. 5-10 λεπτά τέντωμα μυών και στο τέλος, βοηθούν στην αποφυγή πόνων σ’ αυτούς.

Μετά τη γέννηση του μωρού
Η γέννα και η φροντίδα του νεογέννητου είναι δύσκολη δουλειά. Χρειάζεται χρόνος για να ανακτήσει η γυναίκα τις δυνάμεις της μετά την εγκυμοσύνη και τη γέννα. Η φροντίδα του σώματος και η διάθεση αρκετού χρόνου για να επανέλθει στη φυσιολογική του κατάσταση είναι ζητήματα πολύ σημαντικά. Ύστερα από γέννα με καισαρική, δύσκολο τοκετό και επιπλοκές, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να επανέλθει η γυναίκα στη φυσιολογική της κατάσταση. Η συμβουλή του γιατρού πριν από την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος γυμναστικής είναι απαραίτητη. Μερικές γυναίκες επανέρχονται στη φυσιολογική τους κατάσταση σε λίγες μέρες, ενώ άλλες χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο.

Το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για την επαναφορά στη σωματικά άσκηση. Το ζωηρό περπάτημα, μερικές φορές την εβδομάδα, θα προετοιμάσει το σώμα για πιο έντονες ασκήσεις. Το περπάτημα έχει το μεγάλο πλεονέκτημα ότι βγάζει τη γυναίκα και το παιδί στον καθαρό αέρα.

Όταν η γυναίκα θελήσει να αρχίσει ένα πρόγραμμα άσκησης, ο γιατρός, η νοσηλεύτρια ή κάποιο ανάλογο κέντρο μπορούν να βοηθήσουν.

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προετοιμάσει τη γυναίκα για τοκετό. Μετά τον τοκετό μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά στη φυσιολογική κατάσταση. Και στις δύο περιπτώσεις όμως η συμβουλή του γιατρού είναι απαραίτητη.

Τι πρέπει να προσέχετε
Οι αλλαγές που υφίσταται το σώμα κάνουν ορισμένες στάσεις ριψοκίνδυνες για τη γυναίκα και το παιδί. Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να αποφεύγονται άλματα, τραντάγματα και απότομες αλλαγές που ζορίζουν τις αρθρώσεις και μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό. Η «υπερθέρμανση», επίσης, δεν συνιστάται γιατί μπορεί να προκαλέσει μεγάλη απώλεια υγρών και να καταλήξει σε αφυδάτωση και προβλήματα κατά την εγκυμοσύνη.

Κατά τη γυμναστική πρέπει να ακολουθούνται οι παρακάτω γενικές οδηγίες για ένα ασφαλές και υγιεινό πρόγραμμα άσκησης.
– Μετά το πρώτο τρίμηνο πρέπει να αποφεύγονται ασκήσεις της μέσης.
– Οι έντονες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται όταν ο καιρό είναι ζεστός και υγρός και όταν η γυναίκα έχει πυρετό.
– Τα άνετα ρούχα βοηθούν να παραμένει το σώμα δροσερό.
– Ο στηθόδεσμος, που εφαρμόζει καλά και στηρίζει το στήθος, βοηθά στην προστασία του.
– Το άφθονο νερό βοηθάει στην αποφυγή υπερθέρμανσης και αφυδάτωσης.
– Η γυναίκα που γυμνάζεται πρέπει να είναι σίγουρη ότι παίρνει τις καθημερινές επιπλέον θερμίδες που χρειάζεται κατά την εγκυμοσύνη.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης η γυναίκα πρέπει να προσέχει το σώμα της, να μη γυμνάζεται σε βαθμό εξάντλησης, και αν παρατηρήσει οποιαδήποτε από τα παρακάτω προειδοποιητικά σημεία, να σταματήσει την άσκηση και να καλέσει το γιατρό:
– αιμορραγία από τον κόλπο, ζάλη, λιποθυμία, έντονο λαχάνιασμα, πόνο στο στήθος, πονοκέφαλο, αδυναμία μυών, πόνο ή πρήξιμο στο γαστροκνήμιο, συσπάσεις μήτρας, μειωμένη κινητικότητα του εμβρύου, υγρά από τον κόλπο.