Λαχανικά - Πιο εύπεπτα όταν μαγειρεύονται

Με το μαγείρεμα των λαχανικών χάνονται ορισμένες θρεπτικές ουσίες; Μήπως θα πρέπει να τα τρώμε ωμά; Ποιες ακριβώς θρεπτικές ουσίες χάνονται; Αν πιούμε το νερό όπου μέσα βράσαμε τα λαχανικά μας, λαμβάνουμε επιπλέον βιταμίνες;

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, που περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C και την ομάδα των βιταμινών Β, είναι απλά μόρια που περιέχουν υδρογόνο, οξυγόνο και άνθρακα ενώ μερικά θείο, άζωτο, κοβάλτιο και ανόργανα άλατα, προέρχονται από τα λαχανικά όταν αυτά μαγειρευτούν. Όπως συμβαίνει με το κόκκινο παντζάρι, που χρωματίζει τις άκρες των δακτύλων μας όταν το κόβουμε, έτσι και κάποιες θρεπτικές ουσίες διαρρέουν μέσα στο νερό καθώς μαγειρεύονται. Μπορούμε λοιπόν να πιούμε το νερό, όπου βράσαμε τα λαχανικά, για να προσλάβουμε τις υδατοδιαλυτές θρεπτικές ουσίες του. Ωστόσο η θερμότητα καταστρέφει μερικά ένζυμα, κάποιες θρεπτικές ουσίες ενάντια του καρκίνου, όπως τη θερμο-ευαίσθητη βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη και τη βιταμίνη C. Αλλά ευτυχώς, οι περισσότερες θρεπτικές ουσίες όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, διάφορα θρεπτικά μικροστοιχεία, όλες οι βιταμίνες A, D, E και K, καθώς και οι ίνες, παραμένουν αναλλοίωτες, όταν τα λαχανικά μαγειρευτούν.

Είναι μια παρεξηγημένη ερμηνεία, η φήμη ότι το μαγείρεμα καταστρέφει τα λαχανικά. Αυτό που κάνει το μαγείρεμα, είναι να μεταφέρει ενέργεια από την πηγή θερμότητας στην τροφή. Γι’ αυτό, τα μαγειρεμένα τρόφιμα προσφέρουν περισσότερη ενέργεια και θερμότητα από τα ακατέργαστα τρόφιμα. Μερικές θρεπτικές ουσίες, όπως η β-καροτίνη βήτα καροτίνη, γίνονται πιο προσιτές στον οργανισμό μας όταν τα τρόφιμα μαγειρεύονται και έτσι μπορούν να αφομοιωθούν πιο εύκολα. Αυτός είναι και ο λόγος, που το ευαίσθητο πεπτικό σύστημα ενός νηπίου καλοδέχεται τα πολτοποιημένα καρότα, αλλά όχι τα ολόκληρα ωμά καρότα.

Επίσης, το μαγείρεμα βελτιώνει τη γεύση της τροφής. Ενώ τα κομμένα καρότα είναι νόστιμα μέσα σε μια σαλάτα, η γεύση τους αναβαθμίζεται όταν τηγανιστούν, μαγειρευτούν ή ψηθούν. Σκεφτείτε ακόμη την καροτόσουπα, το τουρσί καρότου και ας μην ξεχνάμε και το κέικ με καρότα.

Αυτό δε σημαίνει ότι δεν μπορούμε να απολαύσουμε τις ωμές, ακατέργαστες τροφές. Μια φρέσκια πράσινη σαλάτα είναι υπέροχη και ασυναγώνιστη. Από το να ανησυχήσετε λοιπόν, για το ποιος τρόπος είναι προτιμότερος – ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά – καλύτερα να απολαύσετε και τους δύο. Παρ΄ όλα αυτά σημειώστε ότι οι άνθρωποι που είναι θερμοί, ανέχονται καλύτερα τις ωμές τροφές, σε σχέση με αυτούς που είναι πιο ψυχροί ή ασθενικοί. Όσοι έχουν ισχυρό πεπτικό σύστημα, αφομοιώνουν καλύτερα τις ωμές τροφές, σε αντίθεση με όσους έχουν προβλήματα πέψης.

Πόσο θρεπτικό είναι το ζουμί που προέρχεται από το μαγείρεμα της τροφής; Η γεύση είναι καλός οδηγός, δεδομένου ότι η γεύση και η διατροφή είναι αμοιβαίοι δείκτες. Αν ο ζωμός είναι γλυκός με πλούσια γεύση, τότε είναι πιο θρεπτικός από έναν που έχει πιο αδύναμη γεύση.
Η νοστιμιά και η θρεπτικότητα εξαρτώνται από αυτούς τους τέσσερις παράγοντες:

– Την ποιότητα των λαχανικών. Για παράδειγμα, ένα φρέσκο, «βιολογικό» κουνουπίδι που αναπτύσσεται σε πλούσιο χώμα με άφθονη υγρασία και ηλιακό φως είναι πιο θρεπτικό και γευστικό, από κάποιο άλλο κουνουπίδι χαμηλότερης ποιότητας.

– Το χρόνο μαγειρέματος. Η θειαμίνη και η βιταμίνη C είναι ευαίσθητες στη θερμότητα και ο βαθμός περιεκτικότητάς τους είναι ανάλογος με το χρόνο μαγειρέματος. Έτσι τα λαχανικά πρέπει να μπουν στην κατσαρόλα, αφού το νερό έχει φτάσει σε θερμοκρασία βρασμού και να αποτραβηχτούν αμέσως μόλις ολοκληρωθεί το μαγείρεμά τους.

– Την ποσότητα νερού που θα χρησιμοποιήσουμε. Αν θέλουμε να κρατήσουμε το νερό της κατσαρόλας μετά το βράσιμο, χρησιμοποιούμε όσο γίνεται λιγότερη ποσότητα νερού.

– Την επιφάνεια των λαχανικών. Όσο μεγαλύτερη είναι η εξωτερική επιφάνεια του λαχανικού, τόσο περισσότερες θρεπτικές ουσίες διυλίζονται. Αν το κουνουπίδι είναι κομμένο σε λεπτές φέτες, τότε περισσότερες θρεπτικά συστατικά θα περάσουν στο νερό, απ’ ότι αν βράσει χωρισμένο σε χοντρά κομμάτια.

Εκτός από αυτούς τους παράγοντες, η στοιχειώδης «λογική» είναι επίσης καλός οδηγός. Εμπιστευτείτε τις αισθήσεις σας και δοκιμάστε. Όταν το ζουμί γίνει γευστικό, σταματήστε τα πάντα, καθίστε κάτω και απολαύστε το καλύτερο τονωτικό. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε το ζωμό σε σάλτσες ή σούπες. Εγώ προσωπικά δεν κρατώ ζουμί που δεν έχει ελκυστικό χρώμα (όπως το μαβί ζωμό του λάχανου) ή που έχει πολύ έντονη γεύση (όπως της αγκινάρας, σπαραγγιού ή σπανακιού).

Ναι, το μαγείρεμα καταστρέφει μερικές θρεπτικές ουσίες, αλλά μην ανησυχείτε. Τα ραφιναρισμένα ή διυλισμένα τρόφιμα, όπως η ζάχαρη και τα άσπρα προϊόντα αλευριού, είναι οι πραγματικοί θρεπτικοί ληστές. Προτιμήστε λοιπόν τις ολόκληρες τροφές, απολαύστε μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων που προετοιμάζεται με διαφορετικούς τρόπους και πιείτε άφοβα πολύ ζωμό. Προς ικανοποίηση της προσφοράς θρεπτικών ουσιών των ωμών τροφίμων, καθώς επίσης και για βέλτιστη προσφορά της θειαμίνη και της βιταμίνης C, απολαύστε αρκετά φρούτα και ωμά λαχανικά.